VO₂max-Tabelle Normwerte nach Alter
Die VO₂max-Tabelle mit fünf Bewertungsstufen je Altersgruppe und Geschlecht, dazu typische Werte von Freizeit-, Ausdauer- und Spitzensportlern und die Umrechnung aus dem Cooper-Test.
Maximale Sauerstoffaufnahme berechnen und einordnen.
VO₂max-Tabelle Männer
Die maximale Sauerstoffaufnahme in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht und Minute, eingeordnet in fünf Stufen. Die Schwellen sinken mit jedem Jahrzehnt um etwa drei bis vier Punkte, weil die VO₂max ab Mitte 20 bei Untrainierten um rund 1 % pro Jahr abnimmt.
| Alter | Sehr gut | Gut | Durchschnitt | Unterdurchschnitt | Schwach |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | > 52 | 46–52 | 42–45 | 37–41 | < 37 |
| 30–39 | > 48 | 43–48 | 39–42 | 34–38 | < 34 |
| 40–49 | > 45 | 40–45 | 36–39 | 31–35 | < 31 |
| 50–59 | > 42 | 36–42 | 32–35 | 28–31 | < 28 |
| 60–69 | > 38 | 33–38 | 29–32 | 25–28 | < 25 |
| 70+ | > 35 | 30–35 | 26–29 | 22–25 | < 22 |
VO₂max-Tabelle Frauen
Frauen liegen bei gleichem Trainingszustand etwa fünf Punkte unter Männern – vor allem wegen des geringeren Hämoglobinanteils im Blut und des höheren Körperfettanteils, der in der Bezugsgröße pro Kilogramm mitgerechnet wird.
| Alter | Sehr gut | Gut | Durchschnitt | Unterdurchschnitt | Schwach |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | > 47 | 42–47 | 38–41 | 33–37 | < 33 |
| 30–39 | > 44 | 39–44 | 35–38 | 30–34 | < 30 |
| 40–49 | > 41 | 36–41 | 32–35 | 27–31 | < 27 |
| 50–59 | > 38 | 33–38 | 29–32 | 25–28 | < 25 |
| 60–69 | > 35 | 30–35 | 26–29 | 22–25 | < 22 |
| 70+ | > 32 | 27–32 | 23–26 | 20–22 | < 20 |
Ein Wert über 52 (Männer, 20–29) bzw. 47 (Frauen, 20–29) gilt als sehr gut – trainierte Ausdauersportler liegen 20 bis 30 Punkte darüber.
VO₂max von Sportlern und Profis
Zur Einordnung der Normwerte: Was Freizeitsportler, ambitionierte Amateure und Spitzenathleten typischerweise erreichen. Die Spannen sind Erfahrungswerte aus Leistungsdiagnostik und Literatur, keine Grenzwerte.
| Gruppe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Untrainierte Erwachsene | 35–45 | 30–40 |
| Freizeitsportler (2–3× pro Woche) | 45–55 | 40–48 |
| Ambitionierte Hobbyläufer (Marathon unter 3:30 h) | 55–65 | 48–58 |
| Leistungssport Ausdauer (national) | 65–75 | 58–68 |
| Weltklasse Ausdauer (Langlauf, Rad, Marathon) | 75–90+ | 65–78 |
Die höchsten je gemessenen Werte liegen bei Skilangläufern und Radprofis über 90 ml/kg/min. Für Wettkampfzeiten ist die VO₂max aber nur der Rahmen: Laktatschwelle und Laufökonomie entscheiden, welchen Anteil davon du über die Distanz nutzen kannst – zwei Läufer mit gleicher VO₂max können sich im Marathon um 20 Minuten unterscheiden.
Cooper-Distanz in VO₂max umrechnen
Ohne Labor schätzt der 12-Minuten-Lauf die VO₂max mit der Cooper-Formel: VO₂max = (Distanz in m − 504,9) ÷ 44,73. Die Tabelle zeigt gängige Distanzen und den zugehörigen Wert.
| 12-Min-Distanz | VO₂max | Stufe Mann 30–39 | Stufe Frau 30–39 |
|---|---|---|---|
| 1.800 m | 29,0 | Schwach | Schwach |
| 2.000 m | 33,4 | Schwach | Unterdurchschnitt |
| 2.200 m | 37,9 | Unterdurchschnitt | Durchschnitt |
| 2.400 m | 42,4 | Durchschnitt | Gut |
| 2.600 m | 46,8 | Gut | Sehr gut |
| 2.800 m | 51,3 | Sehr gut | Sehr gut |
| 3.000 m | 55,8 | Sehr gut | Sehr gut |
| 3.200 m | 60,3 | Sehr gut | Sehr gut |
| 3.400 m | 64,7 | Sehr gut | Sehr gut |
Die Schätzung streut um etwa ±10 %; Sportuhren kommen auf ähnliche Genauigkeit. Für den exakten Wert bleibt die Spiroergometrie im Labor der Standard. Deinen Wert mit Einordnung liefert der VO₂max-Rechner, die Bewertung des Laufs selbst die Cooper-Test-Tabelle.
Was die VO₂max bedeutet
Die VO₂max beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper bei maximaler Belastung pro Minute aufnehmen und verwerten kann – die Kapazität von Herz, Lunge, Blut und Muskulatur zusammen. Sie ist der beste Einzelwert für die aerobe Ausdauer und gilt inzwischen auch als starker Prädiktor für Gesundheit und Lebenserwartung: Große Kohortenstudien zeigen, dass jede Stufe mehr Fitness das Sterberisiko deutlich senkt, unabhängig von Alter und Gewicht. Relativ (pro Kilogramm) angegeben, ist sie zwischen Personen vergleichbar; absolut in Litern pro Minute wäre ein schwerer Mensch automatisch im Vorteil.
VO₂max verbessern
Am wirksamsten sind Intervalle nahe der VO₂max: 3 bis 5 Wiederholungen von 3 bis 5 Minuten bei einem Tempo, das du gerade noch 10 bis 12 Minuten durchhalten könntest, mit gleich langen Trabpausen. Ein bis zwei solche Einheiten pro Woche, dazu ein hoher Anteil lockerer Grundlagenkilometer, heben die VO₂max bei Einsteigern in wenigen Monaten um 10 bis 20 %. Fortgeschrittene stoßen an ihre genetische Obergrenze und gewinnen dann mehr über Schwelle und Ökonomie. Wer Gewicht verliert, verbessert den relativen Wert automatisch, ohne dass das Herz-Kreislauf-System stärker wurde – ein Grund, Fortschritte immer auch absolut zu betrachten.
Pulszonen nach Karvonen aus Ruhe- und Maximalpuls – die VO₂max-Zone liegt bei 90–100 %.
Die Laufzeit-Prognose rechnet eine 10-km-Zeit nach Riegel auf Halbmarathon und Marathon hoch.
Häufige Fragen
Passende Rechner
VO2max-Rechner
Maximale Sauerstoffaufnahme berechnen und einordnen.
Cooper-Test-Rechner
Deine 12-Minuten-Distanz bewerten – mit VO₂max und Normtabelle.
Pulszonen-Rechner
Deine 5 Trainingszonen aus Ruhe- und Maximalpuls.
Laufzeit-Prognose
Von der 10-km-Zeit zur Marathon-Prognose.
Die Tabellen geben veröffentlichte Normwerte und Formeln wieder und ersetzen keine ärztliche oder sportmedizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.