Kalorienverbrauch Joggen
Wie viele Kalorien verbrennst du beim Joggen? Nach Gewicht, Lauftempo und Dauer berechnet – mit Verbrauch pro Kilometer und Zusatzverbrauch. Direkt im Browser, ohne Anmeldung.
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So funktioniert der Rechner
Wie viele Kalorien du beim Joggen verbrennst, hängt von deinem Gewicht, deinem Tempo und der Dauer ab. Der Rechner nutzt die MET-Werte des Compendium of Physical Activities für Laufen zwischen 6,4 und 19,3 km/h. Zwischen den veröffentlichten Stützpunkten wird linear interpoliert, sodass du jedes Tempo eingeben kannst. Zusätzlich siehst du den Verbrauch pro Kilometer und den reinen Zusatzverbrauch.
Der Verbrauch wächst direkt mit dem Körpergewicht.
Oder die Pace umrechnen: 3.600 geteilt durch die Sekunden pro Kilometer.
Die reine Laufzeit ohne Aufwärmen und Gehpausen.
Alle Berechnungen laufen direkt in deinem Browser. Deine Eingaben werden weder übertragen noch gespeichert.
Die Formel
In Worten: Der MET-Wert gibt an, wievielmal mehr Energie du beim Laufen gegenüber dem Ruhen verbrauchst. Multipliziert mit Gewicht und Zeit in Stunden ergibt sich der Gesamtverbrauch. Der Zusatzverbrauch, also der Teil, der über den Ruheumsatz hinausgeht, entsteht mit (MET − 1) statt MET.
Beispielrechnung Schritt für Schritt
Eine 70 kg schwere Person läuft 30 Minuten mit 10 km/h (Pace 6:00 min/km). Zwischen 9,9 km/h (MET 9,3) und 10,8 km/h (MET 10,5) ergibt sich bei 10 km/h ein MET-Wert von rund 9,4:
Die Person läuft 5 km und verbrennt dabei rund 330 kcal, davon etwa 295 kcal zusätzlich zum Ruheumsatz. Pro Kilometer sind das ungefähr 66 kcal. Die Faustregel „ein Kilokalorie pro Kilogramm und Kilometer" trifft den Zusatzverbrauch gut: 70 kg × 5 km ergibt 350 kcal.
Tabelle: Verbrauch für 30 Minuten
| Tempo | Pace | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| 8 km/h | 7:30 | 250 | 313 | 376 |
| 9 km/h | 6:40 | 268 | 335 | 403 |
| 10 km/h | 6:00 | 283 | 354 | 425 |
| 11 km/h | 5:27 | 321 | 401 | 482 |
| 12 km/h | 5:00 | 351 | 439 | 527 |
| 14 km/h | 4:17 | 379 | 474 | 569 |
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Joggen pro Kilometer?
Als Faustregel gilt etwa ein Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Kilometer. Eine 70 kg schwere Person verbrennt damit rund 70 kcal je Kilometer, eine 90 kg schwere rund 90 kcal. Der Gesamtverbrauch pro Kilometer liegt je nach Tempo etwas darüber, weil er den Ruheumsatz mit einschließt. Interessant: Pro Kilometer ändert sich der Verbrauch mit dem Tempo nur wenig. Wer schneller läuft, verbrennt pro Minute mehr, ist aber auch früher am Ziel.
Schnell oder lang: Was verbrennt mehr?
Für die Bilanz zählt vor allem die zurückgelegte Strecke. Läufst du dieselben 5 Kilometer langsamer, dauert es länger, der Gesamtverbrauch bleibt aber ähnlich. Schnelleres Laufen lohnt sich vor allem, wenn deine Zeit begrenzt ist: Pro Minute verbrennst du bei 12 km/h rund 30 % mehr als bei 9 km/h. Für Einsteiger ist das lockere, längere Laufen trotzdem sinnvoll, weil es Sehnen und Gelenke langsam an die Belastung gewöhnt.
Joggen zum Abnehmen
Joggen ist ein effektiver Kalorienverbrauch, aber kein Freifahrtschein. 30 Minuten mit rund 330 kcal entsprechen etwa einem Stück Kuchen. Wer abnehmen möchte, kombiniert regelmäßiges Laufen mit einer moderaten Anpassung der Ernährung. Den Rahmen berechnest du mit dem Kalorienbedarf-Rechner, ein sinnvolles Tagesdefizit mit dem Kaloriendefizit-Rechner. Wer regelmäßig läuft, sollte außerdem seine Intensität steuern, zum Beispiel mit dem Pulszonen-Rechner.
Warum Uhr und Laufband andere Werte zeigen
Sportuhren schätzen den Verbrauch aus Puls, Alter und Gewicht, Laufbänder aus Tempo und einem Standardgewicht. Beide Verfahren liegen oft 10 bis 30 % auseinander. Keines ist exakt. Der MET-Ansatz hier ist transparent nachrechenbar und für Vergleiche stabil. Für den Zusatzverbrauch ziehst du den Ruheumsatz ab: Er steckt bereits in deinem Tagesbedarf und würde doppelt gezählt, wenn du den Gesamtverbrauch zusätzlich zum Tagesbedarf anrechnest.
Häufige Fehler bei der Verbrauchsschätzung
Gesamtverbrauch als Extra-Budget zählenDer Ruheumsatz der Laufzeit steckt schon im Tagesbedarf und wird sonst doppelt gerechnet.
Für das Defizit den Zusatzverbrauch nutzenEr entsteht mit (MET − 1) und ist die ehrlichere Zahl für die Bilanz.
Gehpausen als Laufzeit ansetzenWer zwischendurch geht, läuft real langsamer und kürzer.
Die reine Laufzeit und das Durchschnittstempo eintragenOder die Einheit in zwei Teile aufteilen.
Der Uhr blind glaubenUhren schätzen aus dem Puls, der von Hitze, Koffein und Stress beeinflusst wird.
Mehrere Quellen vergleichenUnd die Größenordnung als Orientierung nutzen, nicht die letzte Stelle.
Nach dem Lauf alles „wieder auffüllen"330 kcal sind schnell gegessen, besonders bei Sportgetränken und Riegeln.
Gezielt essen statt belohnenNach lockeren Läufen genügt oft die normale Mahlzeit.
Joggen verbrennt etwa 1 kcal pro Kilogramm und Kilometer. Das Tempo ändert den Verbrauch pro Minute stark, pro Strecke aber nur wenig – für die Bilanz zählt vor allem die Distanz.
Der Pace-Rechner übersetzt min/km in km/h und zurück.
Die Laufzeit-Prognose rechnet 10 km oder Halbmarathon auf andere Distanzen hoch.
Der Kalorienbedarf-Rechner liefert den Rahmen für deine Bilanz.
Häufige Fragen
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Dieser Rechner liefert Richtwerte auf Basis veröffentlichter Formeln und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.