Schwimm-Pace berechnen

So funktioniert der Rechner

Im Schwimmen ist die Pace pro 100 Meter der Standard-Vergleichswert – wie die min/km-Pace beim Laufen. Der Rechner ermittelt sie aus deiner Strecke und Zeit und rechnet sie zusätzlich in km/h um.

Die Formel

Beispielrechnung Schritt für Schritt

Du schwimmst 800 m in 18 Minuten. Rechne die Zeit zuerst in Sekunden um (18 × 60 = 1.080 s):

Pace-Tabelle für gängige Strecken

Was ist eine gute Schwimm-Pace?

Schwimmtempo ist stark technik- und niveauabhängig – deutlich mehr als beim Laufen. Zur groben Orientierung im Kraulschwimmen über mittlere Strecken: Einsteiger liegen oft bei 2:30–3:00 pro 100 m, geübte Hobbyschwimmer bei 2:00–2:30, ambitionierte bei 1:30–2:00 und Wettkampfschwimmer deutlich darunter.

Diese Werte sind nur Anhaltspunkte. Anders als beim Laufen, wo Kraft und Ausdauer dominieren, entscheidet im Wasser vor allem die Technik – ein technisch sauberer Schwimmer ist mit weniger Kraftaufwand schneller als ein kräftiger, aber ineffizienter. Deshalb lohnt sich der Vergleich mit der eigenen Entwicklung mehr als der mit anderen.

Schwimmtraining mit Pace steuern

Die Pace pro 100 m ist das Steuerinstrument für strukturiertes Schwimmtraining. Damit planst du Intervalle (z. B. 10 × 100 m in einer Zielpace mit kurzen Pausen), Tempoeinheiten und ruhige Dauerstrecken. Wer seine aktuelle Wettkampf- oder Dauerpace kennt, leitet daraus die Tempi für die verschiedenen Trainingsformen ab – ähnlich wie beim Laufen über die Lauf-Pace.

Eine bewährte Mischung ist viel ruhiges Techniktraining plus gezielte schnellere Intervalle. Da die Technik im Wasser so entscheidend ist, lohnt sich neben dem reinen Bahnenschwimmen das Üben einzelner Elemente: Beinschlag mit dem Brett, Armzug-Drills, Atemrhythmus. Verbessert sich dabei der SWOLF bei gleicher Pace, schwimmst du ökonomischer und damit auf Dauer auch schneller. Wie viele Kalorien dein Training kostet, schätzt der Kalorienverbrauch-Rechner.

SWOLF: dein Effizienzwert

SWOLF (aus „Swim“ und „Golf“) misst, wie ökonomisch du schwimmst. Du addierst die Zeit für eine Bahn in Sekunden und die Anzahl deiner Züge auf dieser Bahn:

Je niedriger der Wert, desto effizienter deine Technik. Sinkt der SWOLF bei gleicher Pace, schwimmst du mit weniger Zügen – ein klares Zeichen für eine bessere Wasserlage.

Pace nach Schwimmstil

Nicht jeder Stil ist gleich schnell. Kraul (Freistil) ist der mit Abstand effizienteste und schnellste Stil – hier erreichst du die beste Pace pro 100 m. Rücken liegt etwas dahinter, Brustschwimmen ist deutlich langsamer, weil die Gleitphase und der Beinschlag mehr Zeit kosten. Delfin ist über kurze Strecken schnell, aber extrem kraftraubend. Vergleiche deine Pace deshalb immer innerhalb desselben Stils – und nutze für Ausdauereinheiten meist das ökonomische Kraulen. Wer die Technik verbessern will, beobachtet parallel den SWOLF-Wert: Sinkt er bei gleicher Pace, schwimmst du mit weniger Aufwand.

Was ist ein guter SWOLF-Wert?

Der SWOLF hängt stark von Bahnlänge und Niveau ab, deshalb gibt es keinen universellen „guten“ Wert. Im 25-Meter-Becken liegen ambitionierte Hobbyschwimmer im Kraul oft zwischen 35 und 45, gute Schwimmer darunter, Einsteiger eher darüber. Im 50-Meter-Becken sind die Werte naturgemäß höher, weil pro Bahn mehr Zeit und mehr Züge anfallen.

Wichtiger als der absolute Wert ist die Entwicklung: Sinkt dein SWOLF bei gleichbleibender Pace, schwimmst du effizienter – du brauchst weniger Züge für dieselbe Zeit, ein klares Zeichen für bessere Technik und Wasserlage. Achte beim Vergleich immer auf dieselbe Bahnlänge und denselben Stil, sonst ist der Wert nicht aussagekräftig. Der SWOLF ist ein Technik-, kein reiner Tempomesser.

Warum Freiwasser langsamer ist als das Becken

Wer vom Becken ins Freiwasser wechselt, ist fast immer langsamer – und das ist völlig normal. Im offenen Wasser fehlen die ruhige Wasseroberfläche, die Bahnmarkierung am Grund und vor allem die Wände zum Abstoßen, die im Becken bei jeder Wende wertvolle Sekunden bringen. Dazu kommen Wellen, Strömung und die Navigation: Beim „Sichten“ hebst du regelmäßig den Kopf, um die Richtung zu halten, was die Wasserlage und damit das Tempo stört.

Ein Tempoverlust von 5–10 % gegenüber dem Becken ist üblich, bei Wellengang oder Gegenströmung mehr. Der Neoprenanzug gleicht einen Teil davon aus, weil er den Auftrieb verbessert. Für faire Vergleiche solltest du Becken- und Freiwasserzeiten getrennt betrachten – eine langsamere Freiwasserzeit bedeutet keinen Formverlust, sondern spiegelt die schwierigeren Bedingungen.

Häufige Fehler beim Schwimm-Pace-Rechnen

Pace verbessern

Schneller wirst du im Wasser fast immer über die Technik, nicht über mehr Kraft: lange, saubere Züge, eine flache Wasserlage und ein ruhiger Atemrhythmus. Verfolge deinen Fortschritt über die Pace pro 100 m und den SWOLF. Wie viele Kalorien dein Schwimmtraining kostet, zeigt der Kalorienverbrauch-Rechner.