Kraft-Rechner Maximalkraft & Scores

Rechner für Kraftsport und Fitness – von der Maximalkraft-Schätzung bis zur fairen Wettkampfwertung. Plane Trainingsgewichte, ordne deine Leistung ein und dosiere Supplemente nach Körpergewicht.

Der 1RM-Rechner schätzt dein Maximalgewicht aus Wiederholungen (Epley und Brzycki im Vergleich), Wilks & DOTS machen Kraftleistungen über Gewichtsklassen vergleichbar und der FFMI-Rechner ordnet deine fettfreie Masse ein. Die Kreatin-Dosierung berechnet deine Erhaltungs- und optionale Ladephase.

Der Schlüssel zu planvollem Krafttraining ist das Einer-Wiederholungs-Maximum (1RM). Statt es riskant zu testen, schätzt der 1RM-Rechner es aus einem normalen Satz – und liefert gleich eine Prozent-Tabelle: Maximalkraft trainierst du bei 85–95 %, Muskelaufbau (Hypertrophie) bei 65–80 % deines 1RM. So weißt du für jede Übung, welches Gewicht zu deinem Ziel passt, ohne zu raten.

Ob du stärker wirst, lässt sich fair vergleichen: Der Wilks- & DOTS-Rechner rechnet deine Gesamtlast über das Körpergewicht in einen Punktwert um – so misst sich ein 60-kg-Athlet mit einem 100-kg-Athleten. Wie muskulös du wirklich bist, zeigt der FFMI-Rechner (aussagekräftiger als der BMI, weil er Fett herausrechnet), und die Kreatin-Dosierung nennt die durch Studien am besten belegte Supplementierung. Jeder Rechner nennt seine Formel und Quelle und läuft anonym im Browser.

Wichtig fürs Verständnis: Kraft und Muskelaufbau sind zwei verwandte, aber unterschiedliche Ziele. Maximalkraft baust du mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen auf, Muskelmasse (Hypertrophie) mit mittlerem Gewicht und mehr Wiederholungen im Volumen. Die Prozent-Tabelle des 1RM-Rechners macht diesen Unterschied greifbar und übersetzt ihn in konkrete Arbeitsgewichte. Wer dranbleibt, sieht den Fortschritt nicht nur an der Hantel, sondern auch im steigenden Wilks-Score und FFMI – zwei Zahlen, die deine Entwicklung über Monate ehrlich dokumentieren. Und weil Krafttraining auch von der Ernährung lebt, runden Proteinbedarf und Kreatin-Dosierung den Werkzeugkasten ab: ohne ausreichend Eiweiß und Erholung bleibt der beste Trainingsplan wirkungslos.