Laufzeit prognostizieren
Gib eine aktuelle Bestzeit ein – der Rechner prognostiziert deine Zeiten über alle Standarddistanzen nach der Riegel-Formel. Inklusive Marathon-Realitätscheck.
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So funktioniert der Rechner
Die Laufzeit-Prognose nimmt eine aktuelle Bestzeit und rechnet sie auf andere Distanzen hoch. Grundlage ist die Riegel-Formel – das am weitesten verbreitete Modell zur Wettkampfvorhersage im Laufsport.
über die du eine gute Zeit hast.
Stunden, Minuten und Sekunden deiner möglichst frischen Wettkampfzeit.
Zielzeiten und Pace für 5 km bis Marathon.
Die Riegel-Formel
In Worten: Multipliziere deine Referenzzeit mit dem Verhältnis der Distanzen, hoch 1,06. Der Exponent größer als 1 bildet ab, dass dein Tempo mit zunehmender Strecke leicht abnimmt – niemand hält das 5-km-Tempo über einen Marathon.
Beispielrechnung Schritt für Schritt
Du bist 10 km in 50:00 gelaufen und willst deine Halbmarathonzeit abschätzen. Rechne die Referenzzeit in Sekunden um (50 × 60 = 3.000 s) und setze das Distanzverhältnis ein.
T₂ = 3.000 × 2,10975^1,06 = 3.000 × 2,205 ≈ 6.615 s = 1:50:15. Aus 50:00 über 10 km werden also rund 1:50:15 im Halbmarathon und nach derselben Rechnung etwa 3:50:21 im Marathon – vorausgesetzt, das Training passt zur Zieldistanz.
Prognose-Tabelle: gängige 10-km-Zeiten
Die folgende Übersicht zeigt, welche Zielzeiten die Riegel-Formel aus typischen 10-km-Bestzeiten ableitet – praktisch zum schnellen Nachschlagen:
| 10 km | 5 km | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|
| 40:00 | 19:12 | 1:28:12 | 3:04:17 |
| 45:00 | 21:36 | 1:39:14 | 3:27:19 |
| 50:00 | 24:00 | 1:50:15 | 3:50:21 |
| 55:00 | 26:24 | 2:01:17 | 4:13:23 |
| 60:00 | 28:48 | 2:12:18 | 4:36:26 |
Diese Werte sind das theoretische Potenzial bei zur Distanz passendem Training. Der Sprung zum Marathon setzt voraus, dass die nötigen langen Läufe absolviert sind – sonst fällt die reale Zeit langsamer aus (siehe unten).
Was ist eine gute Laufzeit?
„Gut“ ist relativ – und genau das macht die Prognose so wertvoll, weil sie dich mit dir selbst vergleicht statt mit Profis.
Zur groben Einordnung gelten bei ambitionierten Hobbyläufern oft 10 km unter 50 Minuten, ein Halbmarathon unter zwei Stunden und ein Marathon unter vier Stunden als anerkannte Meilensteine. Spitzen-Hobbyläufer laufen die 10 km unter 40 Minuten und den Marathon unter drei Stunden.
Diese Marken sind aber nur Orientierung. Ob eine Zeit für dich gut ist, hängt von Alter, Trainingsjahren, Gewicht und Vorgeschichte ab. Ein fairer Vergleich über das Alter hinweg gelingt mit dem Age-Grading, das deine Zeit ins Verhältnis zur Altersklassen-Bestleistung setzt. Der ehrlichste Maßstab bleibt der Blick auf die eigene Entwicklung: Wird deine Prognose über die Monate schneller, machst du alles richtig.
Eine gute Prognose nützt wenig, wenn du müde an die Startlinie gehst. In den letzten ein bis drei Wochen vor dem Wettkampf reduzierst du den Trainingsumfang deutlich (auf rund 40–60 %), hältst aber etwas Intensität, um die Spritzigkeit zu bewahren – das sogenannte Tapering. So füllen sich die Glykogenspeicher, kleine Schäden heilen, und du erreichst am Wettkampftag deine Bestform.
Der häufige Fehler ist das Gegenteil: aus Nervosität in der letzten Woche noch hart zu trainieren, um „sicherzugehen“. Das kostet mehr Leistung, als es bringt. Die Form baust du in den Monaten davor auf – in den letzten Tagen kannst du sie nur noch verschenken oder bewahren. Vertrau auf das Training und geh ausgeruht ins Rennen.
Was die Prognose nicht weiß
Die Riegel-Formel kennt nur eine Zahl: deine Referenzzeit. Sie weiß nichts über dein Training, das Wetter am Wettkampftag, das Höhenprofil der Strecke oder deine Tagesform. Eine flache, windstille Strecke bei 12 Grad bringt schnellere Zeiten als ein hügeliger Kurs bei Hitze. Sieh die Prognose deshalb als Potenzial bei guter Vorbereitung und fairen Bedingungen – nicht als Garantie. Wer regelmäßig Wettkämpfe läuft, lernt mit der Zeit, wie nah er an seinen prognostizierten Zeiten dran ist, und kann den persönlichen Korrekturfaktor selbst abschätzen.
Wie genau ist die Riegel-Formel?
Für Distanzen, die nahe an der Referenz liegen, ist die Riegel-Formel erstaunlich treffsicher – die Hochrechnung von 5 km auf 10 km oder von 10 km auf den Halbmarathon stimmt bei gut trainierten Läufern oft auf wenige Prozent. Der Exponent 1,06 wurde aus Tausenden Wettkampfergebnissen abgeleitet und passt für den Bereich von etwa 1.500 m bis zum Halbmarathon gut.
Unsicherer wird es an den Rändern: Sehr kurze Sprintdistanzen folgen anderen Gesetzen (dort dominiert die anaerobe Kapazität), und der Marathon hängt stark vom Trainingsumfang ab. Auch der individuelle Läufertyp spielt eine Rolle – ein Athlet mit ausgeprägter Grundlagenausdauer hält das Tempo über lange Strecken besser als ein schneller Typ mit wenig Umfang. Die Formel liefert den statistischen Mittelwert, nicht dein persönliches Profil.
Andere Prognosemodelle
Die Riegel-Formel ist nicht das einzige Modell. Bekannt sind außerdem die VDOT-Tabellen nach Jack Daniels, die aus einer Wettkampfzeit nicht nur Prognosen, sondern auch konkrete Trainingstempi ableiten, sowie die Cameron-Formel, die den Tempoabfall über lange Distanzen etwas anders modelliert und für Marathonzeiten oft realistischer liegt.
In der Praxis liegen alle Modelle für mittlere Distanzen nah beieinander; die Unterschiede wachsen erst beim Marathon. Wer es genau wissen will, vergleicht mehrere Prognosen und nimmt den Bereich, nicht eine einzelne Zahl. Für die Trainingssteuerung sind ohnehin die abgeleiteten Tempobereiche entscheidender als die exakte Endzeit – die passenden Pulsbereiche liefert der Pulszonen-Rechner.
Der Marathon-Realitätscheck
Je näher Referenz- und Zieldistanz beieinander liegen, desto verlässlicher die Prognose. Für den Marathon ist eine frische Halbmarathon-Bestzeit die beste Grundlage.
Die größte Schwäche der Formel: Sie überschätzt den Marathon bei zu geringem Trainingsumfang. Wer keine langen Läufe von 30 km und mehr in den Beinen hat, läuft real oft 5–10 % langsamer als prognostiziert – die berüchtigte „Wand“ bei Kilometer 30. Nimm die Marathon-Zeit deshalb als Obergrenze bei guter Vorbereitung, nicht als Garantie.
Der Pulszonen-Rechner liefert die Trainingsbereiche zu deiner Zieldistanz.
Der Pace-Rechner übersetzt deine Zielzeit in das passende Renntempo.
So nutzt du die Prognose im Training
Eine Prognose ist mehr als eine nette Zahl – sie ist ein Planungswerkzeug. Aus der vorhergesagten Zielzeit leitest du deine Renn-Pace ab und damit auch das Tempo deiner spezifischen Trainingseinheiten: Tempoläufe etwas über, lange Läufe deutlich unter dem Renntempo. Wer sein Ziel kennt, trainiert gezielter, als wer ins Blaue läuft.
Sinnvoll ist es, die Prognose über die Saison mehrfach zu aktualisieren: Mit jeder neuen Bestzeit über eine kürzere Distanz wird die Vorhersage für die lange Zieldistanz belastbarer. Wenige Wochen vor einem Marathon liefert ein Halbmarathon-Wettkampf die ehrlichste Standortbestimmung – und zeigt, ob die anvisierte Zielzeit realistisch ist oder ob du die Renn-Pace anpassen solltest.
Häufige Fehler bei der Laufzeit-Prognose
Veraltete Bestzeit nutzenEine zwei Jahre alte Zeit spiegelt nicht deine aktuelle Form.
Frische Wettkampfzeit nehmenNimm eine möglichst frische, im Wettkampf gelaufene Referenz.
Marathon ohne lange Läufe planenDie Formel überschätzt den Marathon, wenn der Umfang fehlt.
30er-Läufe ins Training einbauenOhne lange Läufe fällt die reale Zeit langsamer aus.
Trainingszeit als Bestzeit eingebenEin lockerer Trainingslauf ist keine Wettkampfleistung.
Nur ehrliche WettkampfzeitenDie Prognose ist nur so gut wie die ehrlich erbrachte Referenzzeit.
Streckenprofil und Wetter ignorierenEin hügeliger Kurs bei Hitze bringt langsamere Zeiten als eine flache Strecke bei kühlem Wetter.
Bedingungen mitdenkenDie Formel kennt Höhenprofil und Wetter nicht – rechne sie selbst ein.
Die Riegel-Prognose zeigt dein Potenzial bei guter Vorbereitung und fairen Bedingungen – keine Garantie. Am verlässlichsten ist sie, wenn Referenz- und Zieldistanz nah beieinander liegen.
Häufige Fragen
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