Cooper-Test-Tabelle Normwerte nach Alter
Die komplette Cooper-Test-Tabelle: Welche 12-Minuten-Distanz „sehr gut“, „gut“ oder „durchschnittlich“ ist – nach Alter und Geschlecht, plus Umrechnung in Pace, km/h und VO₂max.
Deine 12-Minuten-Distanz bewerten – mit VO₂max und Normtabelle.
Cooper-Test-Tabelle Männer
Die Tabelle zeigt, welche Distanz du in 12 Minuten laufen musst, um in deiner Altersgruppe als „sehr gut“, „gut“, „durchschnittlich“, „schwach“ oder „sehr schwach“ eingestuft zu werden. Grundlage sind die Normwerte nach Kenneth Cooper, wie sie in Schule, Vereinen und bei Einstellungstests verwendet werden.
| Alter | Sehr gut | Gut | Durchschnitt | Schwach | Sehr schwach |
|---|---|---|---|---|---|
| unter 20 | > 3.200 m | 2.800–3.200 m | 2.500–2.799 m | 2.300–2.499 m | < 2.300 m |
| 20–29 | > 3.000 m | 2.700–3.000 m | 2.500–2.699 m | 2.300–2.499 m | < 2.300 m |
| 30–39 | > 2.800 m | 2.500–2.800 m | 2.300–2.499 m | 2.100–2.299 m | < 2.100 m |
| 40–49 | > 2.700 m | 2.400–2.700 m | 2.200–2.399 m | 1.900–2.199 m | < 1.900 m |
| 50–59 | > 2.500 m | 2.100–2.500 m | 1.900–2.099 m | 1.700–1.899 m | < 1.700 m |
| 60+ | > 2.200 m | 1.900–2.200 m | 1.700–1.899 m | 1.500–1.699 m | < 1.500 m |
Cooper-Test-Tabelle Frauen
Für Frauen liegen die Schwellen je Stufe etwa 400 bis 600 Meter niedriger – physiologisch bedingt durch geringere Hämoglobinmenge und Muskelmasse, nicht durch weniger Training.
| Alter | Sehr gut | Gut | Durchschnitt | Schwach | Sehr schwach |
|---|---|---|---|---|---|
| unter 20 | > 2.600 m | 2.300–2.600 m | 2.000–2.299 m | 1.800–1.999 m | < 1.800 m |
| 20–29 | > 2.400 m | 2.100–2.400 m | 1.800–2.099 m | 1.600–1.799 m | < 1.600 m |
| 30–39 | > 2.200 m | 1.900–2.200 m | 1.700–1.899 m | 1.500–1.699 m | < 1.500 m |
| 40–49 | > 2.000 m | 1.800–2.000 m | 1.500–1.799 m | 1.300–1.499 m | < 1.300 m |
| 50–59 | > 1.800 m | 1.600–1.800 m | 1.400–1.599 m | 1.200–1.399 m | < 1.200 m |
| 60+ | > 1.600 m | 1.400–1.600 m | 1.200–1.399 m | 1.000–1.199 m | < 1.000 m |
Die Grenze zu „gut“ liegt für Männer unter 40 bei 2.500 m, für Frauen bei 1.900 m – das entspricht 12,5 bzw. 9,5 km/h über zwölf Minuten.
Distanz, Tempo und VO₂max im Cooper-Test
Jede Cooper-Distanz lässt sich in ein Lauftempo und in die geschätzte maximale Sauerstoffaufnahme übersetzen. Das Tempo ergibt sich direkt aus Distanz und 12 Minuten; die VO₂max nach Coopers Formel (Distanz − 504,9) ÷ 44,73. So siehst du auf einen Blick, welche Pace du für ein bestimmtes Ziel halten musst.
| Distanz | Pace | Tempo | VO₂max | Einordnung Mann 30–39 |
|---|---|---|---|---|
| 1.600 m | 7:30 min/km | 8,0 km/h | 24,5 ml/kg/min | Sehr schwach |
| 1.800 m | 6:40 min/km | 9,0 km/h | 29,0 ml/kg/min | Sehr schwach |
| 2.000 m | 6:00 min/km | 10,0 km/h | 33,4 ml/kg/min | Sehr schwach |
| 2.200 m | 5:27 min/km | 11,0 km/h | 37,9 ml/kg/min | Schwach |
| 2.400 m | 5:00 min/km | 12,0 km/h | 42,4 ml/kg/min | Durchschnitt |
| 2.500 m | 4:48 min/km | 12,5 km/h | 44,6 ml/kg/min | Gut |
| 2.600 m | 4:37 min/km | 13,0 km/h | 46,8 ml/kg/min | Gut |
| 2.800 m | 4:17 min/km | 14,0 km/h | 51,3 ml/kg/min | Gut |
| 3.000 m | 4:00 min/km | 15,0 km/h | 55,8 ml/kg/min | Sehr gut |
| 3.200 m | 3:45 min/km | 16,0 km/h | 60,3 ml/kg/min | Sehr gut |
| 3.400 m | 3:32 min/km | 17,0 km/h | 64,7 ml/kg/min | Sehr gut |
| 3.600 m | 3:20 min/km | 18,0 km/h | 69,2 ml/kg/min | Sehr gut |
Die letzte Spalte ordnet die Distanz beispielhaft für einen Mann zwischen 30 und 39 ein; für andere Gruppen gilt die jeweilige Tabelle oben. Deinen persönlichen Wert mit Note, VO₂max und dem Ziel für die nächste Stufe liefert der Cooper-Test-Rechner.
Cooper-Test bei Polizei, Bundeswehr und Feuerwehr
Viele Einstellungstests nutzen den 12-Minuten-Lauf, setzen aber eigene Mindestwerte, die von der klassischen Cooper-Tabelle abweichen können. Bei den Landespolizeien liegen die Mindestdistanzen meist zwischen 2.000 und 2.800 Metern, gestaffelt nach Geschlecht und teils nach Alter; einige Länder haben den Cooper-Test durch andere Ausdauerprüfungen ersetzt. Bundeswehr und Berufsfeuerwehren arbeiten ebenfalls mit eigenen Schwellen. Verlass dich deshalb nicht auf die Normtabelle allein, sondern prüfe die aktuelle Vorgabe der Behörde, bei der du dich bewirbst – und plane mit Reserve: Wer im Training 200 bis 300 Meter über der geforderten Distanz liegt, hat am Testtag Puffer für Nervosität, Wetter und Bahnbelag.
So liest du die Tabelle richtig
Die Stufen sind Untergrenzen: „Gut“ für einen 30-jährigen Mann beginnt bei 2.500 m und reicht bis 2.800 m, ab 2.801 m gilt „sehr gut“. Zwischen den Altersgruppen springen die Werte, weil die Tabelle in Jahrzehnten denkt – ein 39-Jähriger wird strenger bewertet als ein 40-Jähriger. Für den Vergleich mit dir selbst ist das egal: Entscheidend ist, ob deine Distanz über die Monate steigt. Die VO₂max-Schätzung ist eine Näherung mit rund ±10 % Unsicherheit; Laktat- oder Spiroergometrie im Labor messen genauer.
Cooper-Test richtig durchführen
Gültig ist der Test nur auf einer ebenen, vermessenen Strecke – ideal ist eine 400-m-Bahn, auf der sich die Distanz auf 10 m genau ablesen lässt. Vorher 10 bis 15 Minuten einlaufen, dann von Anfang an gleichmäßig laufen: Der häufigste Fehler ist ein zu schneller Start mit Einbruch in der zweiten Hälfte. Wind, Hitze über 25 °C und weicher Untergrund kosten messbar Meter; wer Werte vergleichen will, testet unter ähnlichen Bedingungen.
Die komplette VO₂max-Tabelle nach Alter und Geschlecht – inklusive Werten von Ausdauersportlern.
Welches Tempo du für 2.400 oder 3.000 m in 12 Minuten laufen musst – mit Zwischenzeiten pro Runde.
Häufige Fragen
Passende Rechner
Cooper-Test-Rechner
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VO2max-Rechner
Maximale Sauerstoffaufnahme berechnen und einordnen.
Pace-Rechner
min/km in km/h umrechnen – und Zielzeiten berechnen.
Laufzeit-Prognose
Von der 10-km-Zeit zur Marathon-Prognose.
Die Tabellen geben veröffentlichte Normwerte und Formeln wieder und ersetzen keine ärztliche oder sportmedizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.