Kreatin-Dosis berechnen
Deine optimale Kreatin-Dosis nach Körpergewicht – Erhaltungsdosis und optionale Ladephase. Auf Basis der gängigen Studienempfehlungen.
Das bestuntersuchte Supplement – hier erscheint eine kontextuelle Produktempfehlung.
So funktioniert der Rechner
Kreatin verbessert die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen und unterstützt den Muskelaufbau. Der Rechner bestimmt deine Dosis nach Körpergewicht – als einfache Erhaltungsdosis oder mit optionaler Ladephase.
Aus deinem Gewicht leitet der Rechner die passende Dosis ab.
Nur Erhaltung oder mit Ladephase – beide führen zum gleichen Ziel.
Du erhältst deine Erhaltungsdosis und die optionale Ladephasen-Menge.
Die Dosierung
Ladephase (optional): 0,3 g/kg/Tag über 5–7 Tage, auf 4 Portionen verteilt Beispiel 80 kg: 3–5 g/Tag Erhaltung; Ladephase rund 24 g/Tag für eine Woche
Beispielrechnung Schritt für Schritt
Eine 80 kg schwere Person berechnet beide Strategien:
Erhaltung = 80 × 0,03 = 2,4 g → aufgerundet 3–5 g/Tag. Ladephase = 80 × 0,3 = 24 g/Tag über 5–7 Tage, danach zurück auf 3–5 g/Tag Erhaltung. Ohne Ladephase sind die Speicher nach rund drei bis vier Wochen voll, mit Ladephase schon nach etwa einer Woche – das Endergebnis ist identisch. Die Ladephase verteilst du auf vier Portionen über den Tag (also rund 6 g viermal), um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden. Die meisten überspringen die Ladephase und starten direkt mit der kleinen Tagesdosis.
| Gewicht | Erhaltung | Ladephase/Tag |
|---|---|---|
| 60 kg | 3 g | 18 g |
| 75 kg | 4 g | 22 g |
| 90 kg | 5 g | 27 g |
| 105 kg | 5 g | 31 g |
Ladephase – ja oder nein?
Nötig ist eine Ladephase nicht. Sie füllt die Muskelspeicher nur schneller (in rund einer Woche statt in drei bis vier Wochen). Manche reagieren auf die höhere Dosis mit Völlegefühl oder leichter Wassereinlagerung. Wer keine Eile hat, startet direkt mit der Erhaltungsdosis – das Endergebnis ist identisch.
Was Kreatin bringt – und wer profitiert
Kreatin füllt die Speicher des schnell verfügbaren Energieträgers Phosphokreatin in der Muskulatur auf. Das verbessert die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen – etwa schweren Sätzen, Sprints oder Intervallen – und unterstützt so über die Zeit den Muskelaufbau. Die anfängliche Gewichtszunahme von 1–2 kg ist meist eingelagertes Wasser in der Muskelzelle, kein Fett.
Am deutlichsten profitieren Kraft- und Schnellkraftsportler. Ein Teil der Menschen sind „Non-Responder“, deren Speicher von Natur aus gut gefüllt sind – sie spüren weniger Effekt. Auch Vegetarier und Veganer reagieren oft stärker, weil sie über die Ernährung kaum Kreatin aufnehmen. Für reine Ausdauersportler ist der Nutzen geringer.
Wie Kreatin im Körper wirkt
Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der vor allem in der Muskulatur als Phosphokreatin gespeichert wird.
Bei kurzen, explosiven Belastungen liefert dieses System die schnellste verfügbare Energie: Es regeneriert den unmittelbaren Energieträger ATP innerhalb von Sekunden. Volle Kreatinspeicher bedeuten deshalb, dass du bei schweren Sätzen oder Sprints eine oder zwei Wiederholungen mehr schaffst – und über die Wochen summiert sich dieses kleine Plus zu mehr Trainingsreiz und damit mehr Muskelaufbau.
Der Körper produziert täglich selbst etwa 1–2 g Kreatin und nimmt weiteres über Fleisch und Fisch auf. Die Speicher sind dadurch zu rund 60–80 % gefüllt. Die Supplementierung hebt diesen Füllstand auf nahezu 100 % – genau hier liegt der Leistungsgewinn. Mehr als die volle Sättigung bringt nichts, weshalb höhere Dosen über die Erhaltungsmenge hinaus keinen Zusatznutzen haben.
Auch wenn Kreatin vor allem im Kraft- und Schnellkraftsport glänzt, deuten Studien auf weitere Einsatzfelder hin. Bei wiederholten intensiven Sprints – etwa in Mannschaftssportarten wie Fußball oder Handball – kann es die Leistung in den intensiven Phasen verbessern. Für reine Dauerleistung im Ausdauersport ist der Nutzen dagegen gering, und die leichte Gewichtszunahme durch eingelagertes Wasser kann dort sogar nachteilig sein.
Spannend ist die Forschung zu Effekten jenseits des Muskels: Es gibt Hinweise, dass Kreatin auch das Gehirn mit Energie versorgt und unter bestimmten Bedingungen – etwa bei Schlafmangel oder geistiger Erschöpfung – die kognitive Leistung leicht stützen könnte. Diese Forschung ist noch jung und nicht abschließend, macht Kreatin aber zu einem der spannendsten und vielseitigsten Supplemente. Für die meisten bleibt der Hauptgrund zur Einnahme jedoch der belegte Effekt auf Kraft und Muskelaufbau.
Praxistipps
Täglich nehmen: Entscheidend ist die regelmäßige Einnahme, auch an Ruhetagen. Der Zeitpunkt am Tag ist zweitrangig.
Monohydrat reicht: Kreatin-Monohydrat ist die am besten erforschte und günstigste Form. Teure Spezialformen bringen keinen belegten Mehrwert.
Genug trinken: Kreatin bindet Wasser in der Muskulatur – achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (siehe Wasserbedarf-Rechner).
Bei bestehender Nierenerkrankung vor der Einnahme ärztlich abklären. Kreatin ersetzt kein durchdachtes Training und eine ausreichende Proteinzufuhr.
Welche Kreatin-Form ist die beste?
Die klare Antwort lautet Kreatin-Monohydrat. Es ist die mit Abstand am besten erforschte Form, hochwirksam, sicher und günstig. Über Jahrzehnte Forschung hat sich keine teurere Variante – weder Kre-Alkalyn, Kreatin-HCl, Kreatin-Ethyl-Ester noch flüssiges Kreatin – als überlegen erwiesen. Sie versprechen oft bessere Löslichkeit oder weniger Wassereinlagerung, liefern aber keinen belegten Mehrwert beim Muskelaufbau.
Achte beim Kauf auf geprüfte Qualität, etwa das Markenzeichen Creapure, das für reines Monohydrat steht. Ob als Pulver oder Kapsel ist Geschmackssache – Pulver ist günstiger und lässt sich gut in Wasser, Saft oder Shake einrühren. Mehr braucht es nicht: Beim Kreatin ist das einfachste Produkt zugleich das beste.
Timing: wann Kreatin einnehmen?
Der Einnahmezeitpunkt ist weit weniger wichtig als die tägliche Regelmäßigkeit. Kreatin wirkt über die dauerhaft gefüllten Muskelspeicher, nicht über einen akuten Effekt vor dem Training – deshalb ist es egal, ob du es morgens, mittags oder abends nimmst. Entscheidend ist, dass du es jeden Tag nimmst, auch an trainingsfreien Tagen.
Es gibt schwache Hinweise, dass die Einnahme zusammen mit einer kohlenhydrat- und proteinhaltigen Mahlzeit die Aufnahme leicht verbessert – ein großer Effekt ist das aber nicht. Praktisch koppeln viele die Einnahme an eine feste Gewohnheit (z. B. das Frühstück oder den Post-Workout-Shake), einfach um sie nicht zu vergessen. Die Konstanz schlägt jedes ausgeklügelte Timing.
Nebenwirkungen und Mythen
Kreatin-Monohydrat zählt zu den sichersten Supplementen überhaupt. Die hartnäckigen Mythen halten der Forschung nicht stand: Es schädigt bei gesunden Menschen weder Nieren noch Leber, macht nicht „aufgeschwemmt“ im Sinne von Fett (das eingelagerte Wasser sitzt in der Muskelzelle) und verursacht keinen Haarausfall – die oft zitierte Einzelstudie dazu ist nicht belastbar. Auch Krämpfe oder Dehydrierung sind nicht belegt; im Gegenteil bindet Kreatin Wasser im Muskel.
Die einzigen häufigeren Nebenwirkungen sind leichte Magen-Darm-Beschwerden, vor allem bei hohen Einzeldosen während einer Ladephase – deshalb die Aufteilung auf mehrere Portionen. Wer empfindlich ist, lässt die Ladephase weg und startet direkt mit 3–5 g. Bei bestehender Nierenerkrankung oder anderen Vorerkrankungen gehört die Einnahme ärztlich abgeklärt. Pausen oder „Kuren“ sind nicht nötig – sie leeren nur die Speicher wieder.
Kreatin für Frauen, Ältere und Veganer
Kreatin ist nicht nur etwas für junge Kraftsportler. Frauen profitieren ebenso von Kraft- und Leistungssteigerung, ohne „maskulin“ oder massig zu werden – die Wassereinlagerung im Muskel ist gering und nicht mit Fettzunahme zu verwechseln. Ältere Menschen können von Kreatin in Kombination mit Krafttraining besonders profitieren, da es dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirkt; es gibt zudem Hinweise auf positive Effekte auf Kraft und möglicherweise die kognitive Leistung.
Vegetarier und Veganer reagieren oft am stärksten auf Kreatin, weil sie über die Ernährung kaum welches aufnehmen (Kreatin steckt vor allem in Fleisch und Fisch) und ihre Speicher daher von Natur aus weniger gefüllt sind. Für sie kann die Supplementierung einen besonders spürbaren Leistungsschub bedeuten. Pflanzliches Kreatin-Monohydrat wird synthetisch hergestellt und ist frei von tierischen Bestandteilen.
Häufige Fehler bei der Kreatin-Einnahme
Unregelmäßige EinnahmeWer es nur an Trainingstagen nimmt, füllt die Speicher nie ganz auf.
Jeden Tag nehmenKreatin wirkt über volle Speicher – täglich ist Pflicht, auch an Ruhetagen.
Teure Spezialformen kaufenTeurere Varianten bringen keinen belegten Vorteil.
Monohydrat wählenMonohydrat ist die beste und günstigste Wahl.
In Zyklen nehmen oder pausierenKuren und Pausen leeren die Speicher unnötig.
Kontinuierlich einnehmenDie durchgehende Einnahme ist die sinnvollste Strategie.
Zu wenig trinkenKreatin bindet Wasser im Muskel.
Ausreichend trinkenAuf genug Flüssigkeit achten – siehe Wasserbedarf-Rechner.
Nimm täglich 3–5 g Kreatin-Monohydrat – auch an trainingsfreien Tagen, ohne Pausen oder Kuren. Die Konstanz schlägt jede teure Spezialform und jedes ausgeklügelte Timing.
Der Wasserbedarf-Rechner zeigt deine tägliche Trinkmenge – Kreatin bindet Wasser im Muskel.
Der Proteinbedarf-Rechner liefert die Eiweißmenge, die Kreatin sinnvoll ergänzt.
Häufige Fragen
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Dieser Rechner liefert Richtwerte auf Basis veröffentlichter Formeln und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.