Kalorienverbrauch Krafttraining
Wie viele Kalorien verbrennst du beim Krafttraining? Nach Intensität und Dauer berechnet, optional mit Pausenanteil – und einer realistischen Einordnung des Nachbrenneffekts. Direkt im Browser.
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So funktioniert der Rechner
Krafttraining ist beim Kalorienzählen ein Sonderfall: Kurze, harte Sätze wechseln mit Pausen, der Puls sagt wenig über die Muskelarbeit – und kaum eine Zahl wird so oft überschätzt wie der berühmte Nachbrenneffekt. Der Rechner nutzt die MET-Stufen fürs Krafttraining aus dem Compendium of Physical Activities und rechnet auf Wunsch zusätzliche Pausenzeit ehrlich mit niedrigem Ruhe-Verbrauch statt mit dem Trainings-MET.
Maschinen, freie Gewichte oder Zirkel – das bestimmt den MET-Wert (3,5 / 6,0 / 8,0).
Die komplette Zeit im Training, vom ersten Aufwärmsatz bis zum letzten Satz.
Zusätzliche Steh- und Handyzeit zählt nur mit 1,5 MET – das Ergebnis wird realistischer.
Alle Berechnungen laufen direkt in deinem Browser. Deine Eingaben werden weder übertragen noch gespeichert.
Die Formel
In Worten: Die Trainingszeit wird mit dem MET-Wert deiner Trainingsart und deinem Körpergewicht multipliziert. Gibst du einen zusätzlichen Pausenanteil an, wird dieser Teil der Zeit nur mit 1,5 MET gerechnet – ruhiges Stehen und Sitzen verbrennt nun einmal kaum etwas, auch im Gym.
Beispielrechnung Schritt für Schritt
Eine 80 kg schwere Person trainiert 60 Minuten kräftig mit freien Gewichten (MET 6,0), davon 20 % zusätzliche Pausenzeit:
Die Stunde im Gym kostet also rund 400 kcal – plus einen moderaten Nachbrenn-Bonus. Ohne die Pausen-Korrektur hätte der Rechner 480 kcal ausgegeben; die 72 kcal Unterschied sind genau die Steh- und Handyzeit, die viele Tracker stillschweigend als Training werten.
MET-Werte fürs Krafttraining
| Trainingsart | MET | kcal/h bei 75 kg |
|---|---|---|
| Leichtes bis moderates Training (Maschinen, 8–15 Wdh.) | 3,5 | ≈ 263 |
| Kräftiges Training (freie Gewichte, fordernde Sätze) | 6,0 | ≈ 450 |
| Zirkeltraining (kaum Pausen, hohes Tempo) | 8,0 | ≈ 600 |
Zum Vergleich: Lockeres Joggen liegt bei 7–8 MET, zügiges Radfahren bei 8–10. Pro Minute ist klassisches Krafttraining also kein Kalorien-Wunder – sein Stoffwechsel-Effekt läuft über einen anderen Kanal, dazu gleich mehr.
Der Nachbrenneffekt: was EPOC wirklich bringt
Nach dem Training verbraucht der Körper eine Weile mehr Energie als in Ruhe – für Regeneration, Wiederauffüllen der Speicher und Temperaturregulation. Dieser Effekt heißt EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) und ist real. Nur seine Größe wird chronisch übertrieben: Die Forschung (LaForgia et al. 2006) beziffert ihn auf etwa 6–15 % des Trainingsverbrauchs, das obere Ende nur nach sehr intensiven Einheiten mit schweren Mehrgelenkübungen oder harten Intervallen.
Konkret: Nach 400 kcal Krafttraining sind das 25–60 kcal extra über die folgenden Stunden – ein Espresso mit Milch, kein Festmahl. Marketing-Versprechen von Hunderten Nachbrenn-Kalorien oder einem „24 Stunden brennenden Stoffwechsel“ halten den Messdaten nicht stand. Der Rechner weist den EPOC-Bereich deshalb transparent als Zusatz aus, statt ihn in die Hauptzahl zu mogeln.
Der eigentliche Kalorien-Hebel: Muskelmasse
Warum trotzdem niemand fürs Abnehmen auf Krafttraining verzichten sollte: Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie – rund 13 kcal je Kilogramm Muskelmasse pro Tag, und über die bessere Alltagsleistung indirekt deutlich mehr. Wer im Kaloriendefizit trainiert, verliert Fett statt Muskeln; wer nur hungert, verliert beides und senkt damit den eigenen Grundumsatz. Das Training wirkt also weniger über die Stunde im Gym als über den Körper, den es rund um die Uhr unterhält.
Drei Werkzeuge dafür: Der 1RM-Rechner übersetzt dein Maximalgewicht in passende Arbeitsgewichte, der Proteinbedarf-Rechner liefert die Eiweißmenge, die den Muskelerhalt sichert (im Defizit 1,6–2,4 g/kg), und der FFMI-Rechner dokumentiert, ob deine fettfreie Masse über die Monate wirklich wächst.
Warum Uhr und Rechner auseinanderliegen
Sportuhren schätzen den Verbrauch über die Herzfrequenz – und die ist beim Kraftsport ein schlechter Zeuge: Ein schwerer Satz Kniebeugen treibt den Puls kurz hoch, in der Pause fällt er wieder, und der Mittelwert unterschätzt die Muskelarbeit. Umgekehrt werten viele Tracker die gesamte Gym-Zeit als Training, inklusive Gerätewechsel und Plausch. Abweichungen von 20–30 % in beide Richtungen sind normal. Die MET-Rechnung über Trainingsart und Dauer ist die robustere Schätzung – ehrlich wird sie, wenn du die zusätzliche Pausenzeit angibst.
Häufige Fehler bei der Verbrauchsschätzung
Auf den Nachbrenneffekt bauenWer 300 kcal Nachbrennen einplant, isst sein Defizit weg – real sind es 25–60 kcal nach einer harten Einheit.
EPOC als kleinen Bonus sehen6–15 % des Trainingsverbrauchs einrechnen – oder ihn schlicht als Sicherheitspuffer ignorieren.
Die ganze Gym-Zeit als Training zählenUmziehen, Gerätewechsel, Handy: Von 90 Minuten im Studio sind oft nur 50–60 Minuten echtes Training.
Trainingszeit ehrlich ansetzenNur die Zeit vom Aufwärmen bis zum letzten Satz eingeben – und lange Zusatzpausen als Pausenanteil.
Krafttraining am Kalorienverbrauch messenWer Krafttraining gegen Cardio nach kcal/h vergleicht, streicht es fälschlich aus dem Abnehmplan.
Muskelerhalt als Hauptnutzen sehenDas Training schützt im Defizit die Muskulatur und damit den Grundumsatz – das ist sein echter Beitrag.
Die Stunde Krafttraining verbrennt moderat, der Nachbrenneffekt ist klein – der wahre Stoffwechsel-Gewinn ist die Muskelmasse, die dein Körper danach rund um die Uhr unterhält.
Der 1RM-Rechner schätzt dein Maximum und liefert die Prozent-Tabelle für jedes Ziel.
Der Proteinbedarf-Rechner liefert die Eiweißmenge für Aufbau und Diät.
Der Kalorienbedarf-Rechner setzt dein Training in den Tagesbedarf ein.
Häufige Fragen
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Dieser Rechner liefert Richtwerte auf Basis veröffentlichter Formeln und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.