Watt pro Kilo berechnen
Deine FTP aus einem 20-Minuten-Test und dein Watt-pro-Kilo – die Währung am Berg. Mit Einordnung von Hobby bis Profi. Direkt im Browser.
Watt exakt messen statt schätzen – hier erscheint eine kontextuelle Produktempfehlung.
So funktioniert der Rechner
Der Rechner schätzt deine FTP (Functional Threshold Power) aus einem 20-Minuten-Test und setzt sie ins Verhältnis zu deinem Gewicht – deine Watt pro Kilo, die entscheidende Kennzahl am Berg.
Nach dem Aufwärmen 20 Minuten maximal gleichmäßig – Durchschnittsleistung notieren.
Der Rechner zieht 5 % ab und schätzt daraus deine FTP – die Stundenleistung.
Inklusive Einordnung: von Einsteiger bis Profi-Niveau.
Die Formel
Watt/kg = FTP / Körpergewicht [kg] Beispiel: 0,95 × 250 W = 238 W FTP; 238 / 75 = 3,17 W/kg
In Worten: Deine FTP ist 95 % deiner Durchschnittsleistung über 20 Minuten – der kleine Abschlag bildet ab, dass du eine volle Stunde nicht ganz so hart fahren könntest. Teile die FTP durch dein Körpergewicht, und du erhältst deine Watt pro Kilogramm.
Beispielrechnung Schritt für Schritt
Ein 72 kg schwerer Fahrer erreicht im 20-Minuten-Test im Schnitt 280 Watt:
3,69 W/kg ist „sehr gut / Vereinsfahrer“. Nähme er 3 kg ab, ohne Leistung zu verlieren, stiege der Wert auf 266 ÷ 69 = 3,86 W/kg – das zeigt, warum am Berg jedes Kilo zählt. Umgekehrt bringt mehr FTP bei gleichem Gewicht denselben Effekt: 280 W FTP ergäben 3,89 W/kg.
Was sagt dein Watt/kg-Wert?
Frauen liegen bei gleichem Trainingsstand etwa 10–15 % niedriger. Wichtig: W/kg zählt am Berg, absolute Watt im Flachen und im Zeitfahren gegen den Wind.
Was ist ein guter Watt/kg-Wert?
Das hängt stark vom Kontext ab. Ein ambitionierter Hobbyfahrer freut sich über 3,0–3,5 W/kg an der Schwelle, ein guter Vereinsfahrer erreicht 3,5–4,5, und im Lizenzbereich werden 4,5–5,5 W/kg fällig. Weltklasse-Profis treten am Berg über 6 W/kg – und das über 20 Minuten und länger. Für die meisten ist nicht der absolute Spitzenwert das Ziel, sondern die eigene Steigerung.
Entscheidend ist auch, über welche Dauer der Wert gilt: 6 W/kg für 5 Sekunden schafft fast jeder, 6 W/kg über 20 Minuten nur die Weltspitze. Wenn du deinen Wert mit anderen vergleichst, achte deshalb immer auf die Bezugsdauer – sonst vergleichst du Sprintleistung mit Schwellenleistung. Die FTP bezieht sich auf rund eine Stunde und ist der fairste Vergleichswert.
Watt/kg verbessern: Leistung hoch oder Gewicht runter?
Es gibt zwei Wege zu mehr W/kg – mehr Watt oder weniger Kilo – und beide wirken. Für die meisten Hobbyfahrer ist das Steigern der FTP über strukturiertes Training der gesündere und nachhaltigere Hebel: Schwellen- und VO₂max-Intervalle heben die Leistung, ohne Substanz zu kosten. Eine moderate Gewichtsabnahme hilft zusätzlich, solange sie nicht zulasten von Muskulatur und Leistung geht.
Gewicht runter ≠ automatisch schneller. Wer das Gewicht um jeden Preis drückt, gerät ins Energiedefizit – das kostet erst Leistung, dann Immunsystem und Knochengesundheit. Sinnvoller: FTP gezielt aufbauen. Den passenden Energiebedarf liefert der Kalorienbedarf-Rechner.
Tipp: Frauen liegen bei gleichem Trainingsstand etwa 10–15 % niedriger – vergleich dich innerhalb deiner Referenzgruppe, nicht mit Tabellen für Männer.
So führst du den 20-Minuten-Test durch
Ein sauberer Test entscheidet über die Qualität deiner FTP. Wärme dich 15–20 Minuten gründlich auf, inklusive ein paar kurzer, harter Antritte. Fahre dann 20 Minuten maximal gleichmäßig – nicht zu schnell starten, sondern ein Tempo wählen, das du gerade so durchhältst. Ein leicht steigender Verlauf (negativer Split) ist besser als ein euphorischer Start mit Einbruch. Wähle eine ungestörte Strecke oder den Smarttrainer, halte die Trittfrequenz konstant und notiere die Durchschnittsleistung. Wiederhole den Test alle 6–8 Wochen unter gleichen Bedingungen, um deinen Fortschritt zu sehen.
Alternativen zum 20-Minuten-Test
Der 20-Minuten-Test ist hart und erfordert Erfahrung in der Krafteinteilung. Es gibt schonendere oder kürzere Alternativen – vor allem der Ramp-Test ist bei Einsteigern beliebt:
20-Minuten-Test
- Genauester Feld-Standard – direkte FTP-Basis
- Trainiert nebenbei Pacing und Härte
- Brutal – erfordert Erfahrung im Krafteinteilen
Für dich, wenn: du schon strukturiert trainierst und Vergleichswerte willst.
Ramp-Test
- Einsteigerfreundlich – kein Pacing nötig
- Kürzer und mental leichter
- Schätzt FTP aus ~75 % der letzten Minute – ungenauer
Für dich, wenn: du neu im Watt-Training bist oder Tests hasst.
Am genauesten, aber unbequem, ist ein echter 60-Minuten-Test, da die FTP per Definition die Stundenleistung ist. Für die meisten reicht der 20-Minuten- oder Ramp-Test völlig. Wichtig ist, immer dieselbe Methode zu nutzen – sonst vergleichst du Äpfel mit Birnen. Smarttrainer mit ERG-Modus erleichtern standardisierte Tests erheblich, weil sie den Widerstand automatisch regeln.
Was deine Watt draußen beeinflusst
Auf der Straße entscheidet nicht nur deine FTP über das Tempo – wogegen die Leistung arbeitet, zählt genauso.
Der größte Gegner bei höherem Tempo ist der Luftwiderstand: Er wächst mit dem Quadrat der Geschwindigkeit. Deshalb bringen Sitzposition, Kleidung und Aerodynamik im Flachen oft mehr als ein paar Watt zusätzliche Leistung. Am Berg dagegen dominiert die Schwerkraft – und das Verhältnis Watt zu Kilo wird zur entscheidenden Größe.
Dazu kommen Rollwiderstand (Reifen, Druck, Untergrund), Wind und die Steigung selbst. Dieselben 250 Watt bringen dich im Windschatten deutlich schneller voran als allein gegen den Wind. Genau deshalb ist Watt der ehrlichste Trainingsmaßstab: Es ist der einzige Wert, den weder Wind noch Berg verfälschen.
FTP für dein Training nutzen: die Coggan-Zonen
Die FTP ist die Basis für deine Trainingszonen nach dem 7-Zonen-Modell von Andrew Coggan. Jede Zone ist ein Prozentbereich der FTP und hat einen eigenen Trainingszweck – von der Regeneration bis zur anaeroben Spitze:
| Zone | % FTP | Zweck |
|---|---|---|
| Z1 Regeneration | < 55 | aktive Erholung |
| Z2 Grundlage | 56–75 | Fettstoffwechsel, lange Fahrten |
| Z3 Tempo | 76–90 | zügige Dauerleistung |
| Z4 Schwelle | 91–105 | FTP-Entwicklung |
| Z5 VO₂max | 106–120 | maximale Sauerstoffaufnahme |
| Z6 Anaerob | 121–150 | kurze, harte Antritte |
| Z7 Neuromuskulär | > 150 | Sprints |
Mit einer FTP von 250 Watt läge deine Grundlagenzone also etwa bei 140–188 Watt, die Schwellenzone bei 228–263 Watt. Der große Vorteil der Wattsteuerung gegenüber dem Puls: Sie reagiert sofort und ohne Verzögerung – ideal für kurze Intervalle, bei denen das Herz dem Tempo hinterherhinkt.
Watt oder Herzfrequenz steuern?
Beide haben ihren Platz. Watt misst die tatsächlich erbrachte Leistung in Echtzeit und ist unbestechlich – unabhängig von Tagesform, Hitze oder Kaffee. Die Herzfrequenz zeigt dagegen die innere Beanspruchung und verrät, wenn du müde oder überlastet bist (gleiche Watt bei höherem Puls = Ermüdung). Profis nutzen meist beides parallel: Watt zum Steuern, Puls zum Überwachen.
Für Intervalle und kurze Antritte ist Watt klar überlegen, weil der Puls zu träge reagiert. Für ruhige Grundlagenfahrten und zur Übertraining-Kontrolle ist der Puls wertvoll.
Am Berg zählt Watt pro Kilo, im Flachen und gegen den Wind zählen die absoluten Watt. Beide Werte haben ihren Kontext.
Der Pulszonen-Rechner leitet deine 5 Trainingsbereiche nach Karvonen ab.
Der Kalorienverbrauch-Rechner übersetzt Leistung und Fahrzeit in kcal.
Die wichtigsten Begriffe
- FTPFunctional Threshold Power
- Die höchste Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Bezugsgröße für alle Trainingszonen.
- W/kgWatt pro Kilogramm
- FTP geteilt durch Körpergewicht. Entscheidet am Berg – je steiler, desto mehr.
- NPNormalized Power
- Gewichtete Durchschnittsleistung, die Antritte stärker zählt – realistischer als der reine Schnitt.
- ERGERG-Modus (Smarttrainer)
- Der Trainer hält die Zielwattzahl automatisch – praktisch für Intervalle, ungeeignet für FTP-Tests.
Häufige Fehler beim Watt-Training
Test zu schnell anfahrenWer überzieht, bricht ein – und unterschätzt seine FTP.
Gleichmäßig oder leicht steigerndNegativer Split bringt die ehrlichste Durchschnittsleistung.
FTP monatelang nicht aktualisierenMit steigender Form trainierst du in zu niedrigen Zonen.
Alle 6–8 Wochen neu testenGleiche Strecke, gleiches Material – sonst vergleichst du Äpfel mit Birnen.
Nur auf W/kg schielenIm Flachen gewinnt, wer absolut mehr Watt drückt.
Beide Werte im Kontext lesenBerg: W/kg. Ebene, Wind, Zeitfahren: absolute Watt.
Häufige Fragen
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Dieser Rechner liefert Richtwerte auf Basis veröffentlichter Formeln und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.