Pace-Rechner: min/km ↔ km/h & Zielzeit
Zwei Werte rein, der dritte kommt raus: Pace, Zeit oder Distanz. Mit Umschalter zwischen min/km und km/h und Quick-Buttons für 5 km, 10 km, HM und Marathon.
Pace live im Blick behalten – hier erscheint eine kontextuelle Produktempfehlung.
So funktioniert der Pace-Rechner
Pace, Zeit und Distanz hängen über eine einfache Beziehung zusammen: Kennst du zwei davon, ergibt sich der dritte Wert von selbst. Genau das macht dieser Rechner – ein klassischer Dreiecksrechner für Läuferinnen und Läufer.
Pace, Zielzeit oder Distanz.
Für gängige Strecken gibt es Quick-Buttons (5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon).
Bei der Pace kannst du zwischen min/km und km/h umschalten.
Pace, Geschwindigkeit und die Formel
Pace ist die Zeit pro Kilometer (min/km), Geschwindigkeit der Weg pro Stunde (km/h). Beide beschreiben dasselbe Tempo, nur andersherum gezählt: Je kleiner die Pace, desto schneller; je größer die km/h, desto schneller.
Geschwindigkeit [km/h] = 60 ÷ Pace [min/km] Beispiel: 50 min auf 10 km = 5:00 min/km = 12,0 km/h
In Worten: Teile deine Laufzeit in Minuten durch die Distanz in Kilometern – das ist deine Pace. Sechzig geteilt durch die Pace ergibt die Geschwindigkeit in km/h.
Pace-Tabelle: Zeiten für die Standarddistanzen
Die wohl nützlichste Übersicht fürs Training: Welche Endzeit bringt welche Pace über 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon?
| Pace | km/h | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 17,1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 4:00 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:05 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:11 |
| 6:30 | 9,2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:17 |
| 7:00 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:23 |
| 7:30 | 8,0 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:29 |
| 8:00 | 7,5 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:36 |
Ablesen ist einfach: Suche deine angepeilte Zielzeit in der Spalte deiner Distanz und du siehst links die nötige Durchschnitts-Pace. Wer den Marathon unter 4 Stunden laufen will, braucht also rund 5:40 min/km; für einen 10er unter 50 Minuten reichen 5:00 min/km.
Beispielrechnung Schritt für Schritt
Angenommen, du läufst einen 10-km-Lauf in 52:30 Minuten und willst deine Pace wissen. Rechne die Zeit zuerst komplett in Minuten um: 52 Minuten plus 30 Sekunden sind 52,5 Minuten. Dann teilst du durch die Distanz.
Der Nachkommateil der Pace ist also keine Sekundenzahl, sondern ein Bruchteil einer Minute – ein häufiger Stolperstein. 5,25 min/km heißt nicht „5:25“, sondern 5:15, weil 0,25 Minuten 15 Sekunden sind. Der Rechner nimmt dir diese Umrechnung ab.
Zielzeit rückwärts rechnen
Der Rechner kann auch andersherum: Du gibst deine Wunschzeit und die Distanz ein und bekommst die nötige Pace. Beispiel Halbmarathon unter zwei Stunden: 2:00:00 sind 120 Minuten, die Distanz 21,0975 km.
Du musst also im Schnitt knapp 5:41 min/km halten. In der Praxis planst du etwas Puffer ein – etwa 5:35 als Zielpace –, weil GPS-Strecken durch Kurven und Drängelei minimal länger ausfallen als die Soll-Distanz und die letzten Kilometer langsamer werden.
Was ist eine durchschnittliche Lauf-Pace?
Über alle Freizeitläufer hinweg liegt die typische Dauerlauf-Pace grob zwischen 6:00 und 7:30 min/km, beim 10-km-Wettkampf je nach Ambition zwischen 5:00 und 7:00 min/km. Das sind aber nur Anhaltspunkte – deine sinnvolle Pace hängt von Alter, Trainingsstand, Gewicht, Strecke und Tagesform ab, nicht von einem Durchschnitt.
Aussagekräftiger als der Vergleich mit anderen ist der Vergleich mit dir selbst: Läufst du dieselbe Hausrunde nach Wochen bei gleichem Puls schneller, machst du Fortschritte – egal, wo du im Feld stehst. Wer Leistungen fair über das Alter hinweg vergleichen will, nutzt dafür das Age-Grading.
Welche Pace ist eine gute Pace?
Das hängt vom Ziel ab. Ein paar Orientierungswerte:
- Lockerer Dauerlauf
Du solltest dich noch unterhalten können. Für viele liegt das bei 6:00–7:30 min/km – bewusst langsamer als das Wettkampftempo.
- Tempolauf / Schwelle
Zügig, aber kontrolliert, etwa 30–40 Sekunden pro Kilometer schneller als der lockere Dauerlauf.
- Wettkampftempo
Hängt von Distanz und Form ab. Über 5 km läuft man deutlich schneller als im Marathon – die Pace-Tabelle oben zeigt die Zusammenhänge.
Wichtig: Die meiste Trainingszeit verbringst du im lockeren Bereich. Wer immer zu schnell läuft, sammelt Müdigkeit statt Form.
Marathon-Pace und die „Wand“
Im Marathon entscheidet die Pace-Disziplin über Erfolg oder Drama. Der berüchtigte Einbruch bei Kilometer 30–35 – die „Wand“ – ist fast immer die Quittung für einen zu schnellen Start: Die Kohlenhydratspeicher leeren sich, und das Tempo bricht ein. Wer dagegen die ersten Kilometer bewusst etwas unter Zielpace läuft, spart Glykogen für das Finale.
Faustregel für die Marathonplanung: Suche deine Zielzeit in der Pace-Tabelle, plane die Verpflegung entlang der Strecke und halte auf den ersten zehn Kilometern diszipliniert das Tempo, auch wenn es zu langsam erscheint. Die nötige Durchschnitts-Pace berechnet dir dieser Rechner; ob deine Zielzeit aus deiner aktuellen Form realistisch ist, prüfst du mit der Laufzeit-Prognose.
Pace-Strategie im Wettkampf: negative Splits
Die meisten Bestzeiten entstehen mit negativen Splits – die zweite Hälfte wird gleich schnell oder schneller gelaufen als die erste. Der typische Anfängerfehler ist das Gegenteil: euphorisch zu schnell starten, dann ab der Hälfte einbrechen. Plane deine Zielzeit über die gewünschte Durchschnitts-Pace und laufe die ersten Kilometer bewusst 5–10 Sekunden langsamer als dieses Ziel. Was anfangs wie verschenkte Zeit wirkt, holst du am Ende mit Zinsen zurück.
Für lange Distanzen lohnt es sich, die Pace in Abschnitte zu denken: konservativer Start, langes gleichmäßiges Mittelstück auf Zieltempo, und erst auf den letzten Kilometern alles geben, wenn noch etwas im Tank ist. Der Rechner hilft dir, die nötige Durchschnitts-Pace für deine Zielzeit zu finden – den Rest macht die Disziplin auf der Strecke.
Die meisten Bestzeiten entstehen mit negativen Splits – starte bewusst nicht zu schnell und laufe die ersten Kilometer langsamer als deine Zielpace.
Welche Pace im Training?
Ein verbreiteter Fehler ist, im Training ständig im mittleren Tempo unterwegs zu sein – zu schnell für echte Erholung, zu langsam für einen harten Reiz. Sinnvoller ist die Polarisierung: Der Großteil der Läufe ist deutlich langsamer als das Wettkampftempo (lockerer Dauerlauf, in dem du dich noch unterhalten kannst), dazu wenige gezielt harte Einheiten (Intervalle, Tempoläufe). Die passenden Pace-Bereiche leiten sich aus deiner aktuellen Wettkampf-Pace ab – und deine individuellen Intensitätszonen liefert der Pulszonen-Rechner.
Pace umrechnen: min/km, km/h und Bahnrunden
Im Training begegnen dir mehrere Tempo-Einheiten, und der Rechner übersetzt zwischen ihnen. Die wichtigsten Umrechnungen, damit du sie auch im Kopf grob abschätzen kannst:
- min/km in km/h
60 geteilt durch die Pace. 5:00 min/km sind 60 ÷ 5 = 12,0 km/h; 6:00 min/km sind 10,0 km/h.
- km/h in min/km
60 geteilt durch die Geschwindigkeit. 10 km/h ergeben 6:00 min/km, 15 km/h ergeben 4:00 min/km.
- Pace pro 400-m-Runde
Pace mal 0,4. Bei 5:00 min/km läufst du die Tartanrunde in 2:00 min – praktisch fürs Intervalltraining auf der Bahn.
- Pace pro 1.000 m
Entspricht direkt der Pace in min/km. Ein 1.000-m-Intervall in 4:00 bedeutet 4:00 min/km.
Auf dem Laufband wird das Tempo meist in km/h angezeigt – dort hilft die Umrechnung, dein gewohntes min/km-Gefühl auf die Maschine zu übertragen.
Wie verbessere ich meine Pace?
Eine schnellere Pace ist das Ergebnis von mehr aerober Ausdauer, besserer Laufökonomie und gezielten Tempoeinheiten – nicht davon, jeden Lauf zu pressen. Drei Hebel bringen am meisten:
- Mehr lockere Kilometer
Der Großteil des Fortschritts kommt aus ruhigem Grundlagentraining, das das Herz-Kreislauf-System und den Fettstoffwechsel ausbaut. Umfang vor Tempo.
- Gezielte Tempoeinheiten
Ein- bis zweimal pro Woche Intervalle oder Schwellenläufe heben dein Renntempo. Mehr ist nicht besser – die harten Reize brauchen Erholung.
- Lauf-ABC und Krafttraining
Eine stabile Rumpf- und Beinmuskulatur sowie sauberer Laufstil verbessern die Ökonomie: Du läufst bei gleichem Puls schneller.
Geduld ist entscheidend: Tempozuwächse zeigen sich über Monate, nicht Wochen. Wer den Umfang zu schnell steigert, riskiert Überlastung statt Fortschritt – als Faustregel den Wochenumfang um höchstens rund 10 % pro Woche erhöhen.
Häufige Fehler beim Pace-Rechnen und -Laufen
Sekunden als Dezimalzahl lesen5,5 min/km sind 5:30, nicht 5:50.
Nachkommawert als Minutenbruchteil lesenDer Nachkommawert ist ein Minutenbruchteil – mal 60 ergibt die Sekunden.
Zu schnell startenDer Klassiker im Wettkampf: Die ersten Kilometer fühlen sich leicht an, die letzten werden zur Qual.
Konservativ beginnen und negativ splittenLieber konservativ beginnen und negativ splitten.
Kurze Bestzeit linear hochrechnenAus 5 km in 25:00 wird kein Marathon in 3:30.
Riegel-Prognose nutzenMit der Distanz sinkt das haltbare Tempo – dafür gibt es die Riegel-Prognose.
GPS-Pace blind vertrauenIn der Stadt, im Wald oder bei engen Kurven springt die Sofort-Pace der Uhr stark.
Runden- oder Durchschnitts-Pace lesenVerlässlicher ist die Runden- oder Durchschnitts-Pace.
Was deine Pace draußen beeinflusst
Dieselbe Anstrengung führt nicht immer zur selben Pace. Wer seine Werte richtig deuten will, sollte die äußeren Faktoren kennen, die das Tempo bei gleichem Aufwand verschieben.
Hitze: Ab etwa 20 °C kostet jeder weitere Grad Tempo, weil der Körper Energie in die Kühlung steckt. Bei 30 °C sind 20–30 Sekunden pro Kilometer Verlust normal – kein Formverlust, sondern Physik.
Wind: Gegenwind bremst spürbar, Rückenwind hilft weniger, als der Gegenwind schadet. Auf Rundkursen bleibt unterm Strich ein Minus.
Untergrund: Auf Trail, Sand oder nassem Laub läufst du bei gleichem Puls deutlich langsamer als auf Asphalt. Pace-Vergleiche lohnen nur auf ähnlichem Geläuf.
Höhenlage: In großer Höhe sinkt der Sauerstoffgehalt der Luft – das Renntempo leidet, bis der Körper sich akklimatisiert hat.
Deshalb ist die Herzfrequenz an heißen oder windigen Tagen oft der ehrlichere Steuerwert als die Pace. Die passenden Bereiche liefert der Pulszonen-Rechner.
min/km oder min/mile?
Im deutschsprachigen Raum rechnet man in Minuten pro Kilometer, im angloamerikanischen Raum in Minuten pro Meile (1 Meile = 1,609 km). Bei internationalen Rennen oder importierten Trainingsplänen begegnet dir deshalb min/mile. Die Umrechnung ist einfach: Pace pro Meile geteilt durch 1,609 ergibt die Pace pro Kilometer. 8:00 min/mile entsprechen rund 4:58 min/km, 10:00 min/mile etwa 6:13 min/km. Wer mit einer englischsprachigen App trainiert, sollte die Einheit einmal prüfen, bevor er sich über vermeintlich falsche Tempowerte wundert.
Warum bergauf alles anders ist (GAP)
Steigung kostet überproportional Tempo: Schon 2 % Anstieg verlangsamen viele Läufer um 15–30 Sekunden pro Kilometer, bei gleichem Aufwand. Damit Bergläufe mit Flachstrecken vergleichbar werden, nutzen viele die Grade Adjusted Pace (GAP) – sie rechnet die Steigung heraus und zeigt, welcher Flach-Pace dein Bergauflauf entspricht.
Für die Wettkampfplanung aus einer kürzeren Bestzeit ist die reine Pace-Hochrechnung zu optimistisch. Nutze dafür die Zielzeit-Prognose mit der Riegel-Formel, und für die richtigen Trainingsbereiche den Pulszonen-Rechner.
Die Laufzeit-Prognose rechnet deine Bestzeit mit der Riegel-Formel auf andere Distanzen hoch.
Der Pulszonen-Rechner liefert deine individuellen Intensitätszonen für lockere und harte Einheiten.
Häufige Fragen
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