Marathon-Pace berechnen
Berechne die Pace für Marathon, Halbmarathon, 10 km oder 5 km aus deiner Zielzeit – mit Zwischenzeiten alle 5 Kilometer und wahlweise Negative Split. Direkt im Browser.
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So funktioniert der Rechner
Du gibst eine Distanz und deine Zielzeit ein, der Rechner liefert die dafür nötige Pace in min/km, das Tempo in km/h und eine Tabelle mit Zwischenzeiten alle 5 Kilometer. Das hilft bei der Renneinteilung: Du weißt an jeder Marke, ob du im Plan bist. Wahlweise rechnest du eine gleichmäßige Einteilung oder einen Negative Split, bei dem die zweite Hälfte etwas schneller läuft.
5 km, 10 km, Halbmarathon (21,0975 km) oder Marathon (42,195 km).
In Stunden, Minuten und Sekunden.
Gleichmäßig oder Negative Split.
Die Tabelle zeigt Zeit und Pace an jeder 5-km-Marke.
Alle Berechnungen laufen direkt in deinem Browser. Deine Eingaben werden weder übertragen noch gespeichert.
Die Formel
Beim Negative Split wird die erste Hälfte um 1,5 % langsamer und die zweite um 1,5 % schneller als die Durchschnitts-Pace gelaufen. Die Endzeit bleibt unverändert, die Zwischenzeiten verschieben sich.
Beispielrechnung Schritt für Schritt
Du willst den Marathon in 4 Stunden laufen:
Für eine Marathonzeit unter 4 Stunden brauchst du im Schnitt eine Pace von 5:41 min/km. Nach 10 km solltest du bei 56:53 liegen, nach der Halbmarathonmarke bei 2:00:00. Wer diese Marken kennt, merkt früh, ob er zu schnell angeht.
Tabelle: Pace für gängige Marathonzeiten
| Zielzeit Marathon | Pace | Halbmarathon-Marke |
|---|---|---|
| 3:00:00 | 4:16 min/km | 1:30:00 |
| 3:30:00 | 4:59 min/km | 1:45:00 |
| 4:00:00 | 5:41 min/km | 2:00:00 |
| 4:30:00 | 6:24 min/km | 2:15:00 |
| 5:00:00 | 7:07 min/km | 2:30:00 |
| 5:30:00 | 7:49 min/km | 2:45:00 |
| 6:00:00 | 8:32 min/km | 3:00:00 |
Tabelle: Pace für gängige Halbmarathonzeiten
| Zielzeit Halbmarathon | Pace | Tempo |
|---|---|---|
| 1:30:00 | 4:16 min/km | 14,1 km/h |
| 1:45:00 | 4:59 min/km | 12,1 km/h |
| 2:00:00 | 5:41 min/km | 10,5 km/h |
| 2:15:00 | 6:24 min/km | 9,4 km/h |
| 2:30:00 | 7:07 min/km | 8,4 km/h |
Gleichmäßig oder Negative Split?
Die sicherste Einteilung ist die gleichmäßige: Du läufst jeden Kilometer in ungefähr derselben Pace. Der Negative Split ist die ambitionierte Variante. Du startest etwas verhaltener und wirst in der zweiten Hälfte schneller. Das schont die Energiespeicher und vermeidet das gefürchtete Einbrechen nach Kilometer 30. Wichtig ist dabei Augenmaß: Ein Unterschied von 2 bis 3 Prozent zwischen den Hälften genügt. Wer zu langsam startet, verschenkt Zeit, die er später nicht mehr aufholt.
Typische Fehler bei der Marathon-Pace
Der häufigste Fehler ist ein zu schneller Start. Durch Adrenalin, Tapering und Menschenmasse fühlt sich das Tempo in den ersten Kilometern leicht an. Wer 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer zu schnell läuft, zahlt das auf den letzten zehn Kilometern doppelt zurück. Plane deshalb eine Pace, die sich auf den ersten Kilometern fast zu langsam anfühlt. Kontrolliere dein Tempo an den 5-km-Marken aus der Tabelle statt jede Sekunde auf die Uhr zu schauen.
Wie realistisch ist deine Zielzeit?
Eine Marathon-Zielzeit sollte sich an einer aktuellen Wettkampfleistung orientieren. Aus einer 10-km- oder Halbmarathonzeit rechnet die Laufzeit-Prognose eine realistische Marathonzeit hoch. Wer sein Training nach Herzfrequenz steuert, findet im Pulszonen-Rechner die passenden Bereiche. Für Läufer ab 40 lohnt außerdem der Age-Grading-Rechner, der die Leistung altersbereinigt einordnet.
Verpflegung und Tempo
Die Pace hängt auch davon ab, ob du an den Verpflegungsstellen gehst. Wer an jeder Station kurz geht, verliert über 42 Kilometer schnell mehrere Minuten. Plane Trinkpausen entweder in die Pace ein oder lerne, im Laufen zu trinken. Bei Hitze verlangsamt sich die Pace um mehrere Prozent. Ein Zielwert, der bei 10 Grad ideal ist, kann bei 22 Grad zu schnell sein.
Häufige Fehler beim Pace-Rechnen
Mit 42 km statt 42,195 km rechnenDie fehlenden 195 Meter kosten bei 5:41 min/km über eine Minute.
Die exakte Distanz verwendenDer Rechner nutzt 42,195 km und 21,0975 km.
Pace mit km/h verwechseln10,5 km/h sind nicht 10:30, sondern 5:43 min/km.
Zwischen min/km und km/h umrechnenTeile 60 durch die Pace in Minuten.
Zu schnell startenDie ersten Kilometer fühlen sich leicht an und kosten später Energie.
Marken in der Tabelle kontrollierenLieber leicht zu langsam beginnen und später zulegen.
Die Zielzeit nur wünschenOhne passende Wettkampfleistung ist sie ein Risiko.
Eine Prognose als Plausibilitätscheck nutzenRechne aus 10 km oder Halbmarathon hoch.
Plane den Marathon mit exakten 42,195 km, kontrolliere dich an den 5-km-Marken und starte lieber leicht zu langsam – der Negative Split schont die Reserven.
Der Pace-Rechner ermittelt Tempo aus Strecke und Zeit.
Die Laufzeit-Prognose rechnet von einer aktuellen Bestzeit hoch.
Der Pulszonen-Rechner leitet deine fünf Bereiche nach Karvonen ab.
Häufige Fragen
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