Kaloriendefizit berechnen
Dein tägliches Kaloriendefizit auf Basis von Mifflin-St Jeor – mit Zielkalorien, wöchentlichem Gewichtsverlust und realistischer Zeitprognose bis zum Zielgewicht. Nie unter dem Grundumsatz. Direkt im Browser.
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So funktioniert der Rechner
Der Kaloriendefizit-Rechner beantwortet die drei Fragen jeder Diät auf einmal: Wie viel darf ich essen, wie schnell nehme ich ab – und wann bin ich am Ziel? Dafür ermittelt er zuerst deinen Energieverbrauch und zieht dann das gewählte Defizit ab.
Daraus berechnet der Rechner Grundumsatz (Mifflin-St Jeor) und Gesamtumsatz.
10–25 % unter dem Gesamtumsatz; 15 % ist der nachhaltige Standard.
Zielkalorien pro Tag, Verlust pro Woche und die geschätzte Dauer bis zum Zielgewicht.
Alle Berechnungen laufen direkt in deinem Browser. Deine Eingaben werden weder übertragen noch gespeichert.
Die Formel dahinter
Drei Schritte, alle mit belegter Quelle: Der Grundumsatz kommt aus der Mifflin-St-Jeor-Formel (Standard seit 1990), der Gesamtumsatz aus der Multiplikation mit deinem Aktivitätsfaktor, und die Zeitprognose aus dem Energiegehalt von Körperfett – rund 7.000 kcal pro Kilogramm:
Zielkalorien = BMR × PAL × (1 − Defizit %) · Deckel: nie unter BMR
Verlust/Woche [kg] = Tagesdefizit × 7 / 7.000 s = +5 für Männer, −161 für Frauen · Mifflin et al. 1990; 7.000-kcal-Äquivalent nach Wishnofsky 1958
In Worten: Vom Gesamtumsatz wird das gewählte prozentuale Defizit abgezogen. Fällt das Ergebnis unter deinen Grundumsatz, deckelt der Rechner die Zielkalorien dort – dauerhaft weniger zu essen, als der Körper in Ruhe verbraucht, ist keine Diätstrategie, sondern ein Fall für ärztliche Begleitung.
Beispielrechnung Schritt für Schritt
Ein 30-jähriger Mann, 178 cm, 75 kg, Aktivitätslevel „aktiv“ (PAL 1,55), Zielgewicht 70 kg, Defizit 15 %:
Mit 2.264 kcal am Tag verliert er rund 0,4 kg pro Woche und erreicht die 70 kg nach etwa 13 Wochen – also in gut drei Monaten. Die Zielkalorien liegen komfortabel über seinem Grundumsatz von 1.718 kcal; Training und Alltag bleiben leistungsfähig.
Welches Defizit passt zu mir?
Größer ist nicht besser. Je aggressiver das Defizit, desto mehr Muskelmasse geht verloren, desto stärker drosselt der Körper seinen Verbrauch – und desto wahrscheinlicher ist der Abbruch. Die Staffelung:
| Defizit | kcal/Tag weniger | Verlust/Woche | Geeignet für |
|---|---|---|---|
| 10 % | ≈ 266 | ≈ 0,27 kg | Einstieg, wenig Übergewicht, Muskelerhalt im Fokus |
| 15 % | ≈ 399 | ≈ 0,40 kg | Der nachhaltige Standard für die meisten |
| 20 % | ≈ 533 | ≈ 0,53 kg | Deutliches Übergewicht, gute Eiweißversorgung |
| 25 % | ≈ 666 | ≈ 0,67 kg | Nur mit ärztlicher Begleitung |
Als Faustregel für das Tempo gilt: 0,5–1 % des Körpergewichts pro Woche ist nachhaltig. Je näher du deinem Wunschgewicht kommst, desto kleiner sollte das Defizit werden – die letzten Kilos brauchen Geduld, kein Hungern.
Wichtig: Dieser Rechner unterschreitet deinen Grundumsatz grundsätzlich nicht. Sehr niedrige Kalorienziele, schnelle Crash-Diäten oder ein BMI im Untergewicht gehören in ärztliche oder ernährungsmedizinische Begleitung – nicht in einen Online-Rechner.
Warum nie unter den Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist die Energie, die Herz, Gehirn, Organe und Zellerhalt in völliger Ruhe verbrauchen. Wer dauerhaft darunter isst, zwingt den Körper zum Sparen: Er baut bevorzugt Muskulatur ab (die kostet Unterhalt), senkt die Alltagsbewegung unbemerkt und fährt Stoffwechselprozesse herunter. Das Ergebnis ist der klassische Jo-Jo-Zyklus – erst stagniert die Waage trotz Hungerns, dann kommt das Gewicht mit Zins zurück, sobald normal gegessen wird.
Ein moderates Defizit mit reichlich Eiweiß und Krafttraining erreicht dasselbe Ziel langsamer, aber ehrlicher: Der Verlust kommt überwiegend aus dem Fett, der Grundumsatz bleibt erhalten, und die neuen Essgewohnheiten überleben das Diätende. Wie viel Eiweiß dafür nötig ist, zeigt der Proteinbedarf-Rechner – im Defizit sind 1,6–2,4 g je Kilogramm Körpergewicht der beste Muskelschutz.
Die Zeitprognose richtig lesen
Die 7.000-kcal-Regel ist eine bewährte Näherung für den Start – aber der Verlauf ist nicht linear. Mit sinkendem Gewicht sinkt auch dein Verbrauch (ein leichterer Körper braucht weniger Energie), und der Stoffwechsel passt sich einer längeren Diät leicht an. Moderne Modelle wie das des NIH (Hall et al. 2011) zeigen: Real dauert es je nach Ausgangslage etwas länger, als die einfache Division verspricht.
Praktisch heißt das: Rechne die Prognose als Bestfall-Fahrplan und aktualisiere sie unterwegs. Nach jeweils rund 5 kg Gewichtsverlust lohnt eine Neuberechnung – dein Gesamtumsatz ist dann spürbar niedriger, und das Defizit will neu austariert werden. Plateaus von ein bis zwei Wochen sind normal (meist Wasser) und kein Grund, das Defizit panisch zu vergrößern.
So bleibt der Verlust nachhaltig
- Eiweiß hoch, Rest flexibel
Protein sättigt am besten, schützt die Muskulatur und kostet den Körper bei der Verwertung selbst Energie. Die Verteilung der restlichen Kalorien auf Kohlenhydrate und Fett übernimmt der Makro-Rechner.
- Krafttraining beibehalten
Es liefert im Defizit den Reiz, die Muskeln zu behalten. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit schweren Grundübungen reichen – die Trainingsgewichte planst du mit dem 1RM-Rechner.
- Alltagsbewegung zählt doppelt
Spazieren, Treppen, Rad: NEAT ist der größte beeinflussbare Verbrauchsposten – und im Defizit sinkt er unbemerkt. Wer ihn bewusst hochhält, vergrößert das Defizit, ohne mehr zu hungern. Wie viel ein Spaziergang bringt, zeigt der Kalorienverbrauch-Spazieren-Rechner.
- Wochenschnitt statt Tagesdrama
Ein einzelner Ausreißer kippt nichts – entscheidend ist die Bilanz über die Woche. Wiege dich mehrmals pro Woche morgens und beurteile nur den gleitenden Durchschnitt.
Häufige Fehler beim Kaloriendefizit
So groß wie möglich startenMaximale Defizite kosten Muskeln und Leistung – und enden meist im Abbruch samt Jo-Jo-Effekt.
Moderat starten, bei Bedarf justieren15 % sind der bewährte Standard. Vergrößern kannst du später immer noch – verkleinern fällt schwerer.
Sport-Kalorien doppelt zählenWer den Sport im PAL berücksichtigt UND die Trainingskalorien wieder isst, löst sein Defizit in Luft auf.
Sport nur einmal verrechnenEntweder realistischer PAL oder niedriger PAL plus Trainingsverbrauch an Sporttagen – nie beides.
Bei jedem Plateau das Defizit vergrößernKurze Stillstände sind fast immer Wasser und Glykogen – wer sofort weiter kürzt, landet schnell zu tief.
Drei Wochen Trend abwartenErst wenn der Wochenschnitt über drei Wochen steht, moderat nachjustieren oder die Bewegung erhöhen.
Nach der Diät „normal" weiteressenWer direkt zur alten Kalorienmenge zurückkehrt, füllt die verlorenen Kilos zügig wieder auf.
Kontrolliert auf Erhaltungskalorien hochNach dem Ziel schrittweise (100–150 kcal pro Woche) auf den neuen, niedrigeren Gesamtumsatz erhöhen.
Das beste Defizit ist nicht das größte, sondern das, das du monatelang durchhältst – moderat, mit viel Eiweiß, Krafttraining und einem Ziel, das nie unter dem Grundumsatz liegt.
Der Makro-Rechner teilt deine Defizit-Kalorien auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett auf.
Der Kalorienverbrauch-Rechner zeigt, wie viel Training dein Defizit vergrößert.
Der Pulszonen-Rechner hält dein Ausdauertraining im Defizit im nachhaltigen Bereich.
Häufige Fragen
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Gramm pro Tag, abgestimmt auf dein Training.
Dieser Rechner liefert Richtwerte auf Basis veröffentlichter Formeln und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure. Am J Clin Nutr 51(2):241-247
- Wishnofsky M (1958): Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr 6(5):542-546
- Hall KD et al. (2011): Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 378(9793):826-837
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Richtwerte für die Energiezufuhr