Körper- & Ernährungs-Rechner

Die Rechner für Energie, Makros und Körperwerte – das Fundament jeder Ernährungsplanung. Vom täglichen Kalorienbedarf über den Grundumsatz bis zum Körperfettanteil mit dem Maßband.

Der Kalorienbedarf-Rechner liefert deinen Gesamtumsatz nach Mifflin-St Jeor, der Grundumsatz-Rechner zeigt drei Formeln im Vergleich. Idealgewicht stellt Broca, BMI und Co. nebeneinander, der Körperfett-Rechner nutzt die US-Navy-Methode. Dazu Makro-Verteilung, Proteinbedarf und Wasserbedarf.

Die Rechner bilden eine logische Kette für deine Ernährungsplanung: Zuerst ermittelt der Kalorienbedarf-Rechner deinen Tagesbedarf und die Zielkalorien zum Abnehmen oder Aufbauen. Diesen Wert übernimmst du in den Makro-Rechner, der ihn auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett verteilt, und der Proteinbedarf-Rechner sagt dir, wie viel Eiweiß dein Trainingsziel verlangt. So wird aus einer einzelnen Zahl ein vollständiger Tagesplan.

Dazu kommen die Körperwerte: Der Körperfett-Rechner misst deinen Fortschritt genauer als die Waage (sie unterscheidet nicht zwischen Muskel und Fett), der Idealgewicht-Rechner ordnet dein Gewicht ehrlich ein, und der Wasserbedarf-Rechner liefert deine Trinkmenge. Jedes Tool nennt seine Formel (Mifflin-St Jeor, US-Navy, Broca) und seriöse Quellen wie DGE und WHO.

Alle Körper- und Ernährungs-Rechner liefern Richtwerte auf Basis veröffentlichter Formeln – sie ersetzen keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Sie rechnen direkt im Browser; deine Eingaben mit Gesundheitsbezug verlassen dein Gerät nicht.

Der häufigste Fehler bei der Kalorienplanung steckt nicht in der Formel, sondern im Aktivitätsfaktor: Drei Trainingseinheiten pro Woche machen aus einem Bürojob noch kein „sehr aktiv". Im Zweifel den niedrigeren Faktor wählen und zwei Wochen lang Gewicht und Energie beobachten – bleibt die Waage stabil, hast du deinen Erhaltungsbedarf gefunden. Ab da sind Abnehmen und Aufbauen nur noch eine Frage von ein paar Hundert Kalorien. Genau dieses Beobachten-und-Justieren ist wirksamer als jede vermeintlich exakte Startzahl.