1RM berechnen
Dein Einer-Wiederholungs-Maximum (1RM) aus Gewicht und Wiederholungen – nach Epley und Brzycki, mit Prozent-Tabelle für die Trainingsplanung.
Stabiler Rumpf bei schweren Sätzen – hier erscheint eine kontextuelle Produktempfehlung.
So funktioniert der Rechner
Dein 1RM (One Repetition Maximum) ist das Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal sauber bewegen kannst – die zentrale Kennzahl der Maximalkraft. Statt es riskant zu testen, schätzt der Rechner es aus einem normalen Satz.
Die Last, mit der du den Satz gefahren bist.
Bis zum technischen Versagen.
Als Mittelwert zweier Formeln plus Einzelwerte.
Die Formeln
Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wdh.) Beispiel: 80 kg × 5 Wdh. → Epley 93 kg, Brzycki 90 kg, Mittel 92 kg
Beide gelten als zuverlässig im Bereich von 1–10 Wiederholungen. Darüber wächst die Streuung, weil Kraftausdauer und Technik stärker mitspielen.
Beispielrechnung Schritt für Schritt
Du hast 80 kg fünfmal sauber bis zum Versagen bewegt. So rechnen beide Formeln:
Epley: 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 80 × 1,167 = 93 kg; Brzycki: 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 80 × 1,125 = 90 kg; Mittelwert ≈ 92 kg. Dein geschätztes Maximum liegt also bei rund 92 kg – das Gewicht, das du voraussichtlich genau einmal stemmen könntest. Hättest du dasselbe Gewicht nur dreimal geschafft, läge die Schätzung bei rund 88 kg; bei acht Wiederholungen bei etwa 99 kg. Je weniger Wiederholungen, desto näher liegt der bewegte Wert am echten 1RM und desto genauer die Schätzung.
Prozent-Tabelle für die Trainingsplanung
| % vom 1RM | mögliche Wdh. | Trainingsziel |
|---|---|---|
| 100 % | 1 | Maximalkraft-Test |
| 95 % | 2 | Maximalkraft |
| 90 % | 3–4 | Maximalkraft |
| 85 % | 5–6 | Kraft |
| 80 % | 7–8 | Kraft / Hypertrophie |
| 75 % | 9–10 | Hypertrophie |
| 70 % | 11–12 | Hypertrophie |
| 65 % | 13–15 | Kraftausdauer |
Maximalkraft, Hypertrophie, Kraftausdauer
Die Prozent-Tabelle zeigt, dass verschiedene Wiederholungsbereiche verschiedene Ziele bedienen. Hohe Lasten mit wenigen Wiederholungen (über 85 % des 1RM) trainieren vor allem die Maximalkraft – das Nervensystem lernt, mehr Muskelfasern gleichzeitig anzusteuern. Mittlere Lasten mit 6–12 Wiederholungen (65–80 %) sind der klassische Bereich für Hypertrophie, also Muskelwachstum. Leichte Lasten mit vielen Wiederholungen schulen die Kraftausdauer.
- Maximalkraft> 85 % des 1RM, 1–5 Wdh.
- Hohe Lasten mit wenigen Wiederholungen. Das Nervensystem lernt, mehr Muskelfasern gleichzeitig anzusteuern.
- Hypertrophie65–80 % des 1RM, 6–12 Wdh.
- Mittlere Lasten im klassischen Bereich für Muskelwachstum.
- Kraftausdauerleichte Lasten, viele Wdh.
- Leichte Lasten mit vielen Wiederholungen schulen die Ausdauerfähigkeit der Muskulatur.
In der Praxis überschneiden sich die Bereiche, und Muskelaufbau gelingt über eine breite Spanne, solange die Sätze nah ans Versagen gehen. Wer aber gezielt maximal stark werden will – etwa im Powerlifting –, legt den Schwerpunkt auf die schweren, wiederholungsarmen Sätze. Das geschätzte 1RM ist dabei der Bezugspunkt, von dem aus du alle Trainingsgewichte über die Prozent-Tabelle ableitest.
Das echte 1RM sicher testen
Wenn du dein Maximum doch direkt ermitteln willst, gehört das sauber strukturiert: Wärme dich gründlich auf und taste dich in mehreren Sätzen mit steigender Last und sinkenden Wiederholungen an dein Maximum heran – etwa 50 % × 5, 70 % × 3, 85 % × 1, dann Versuche nahe 100 %. Zwischen den schweren Versuchen brauchst du lange Pausen (3–5 Minuten), damit das Nervensystem erholt ist.
Sicherheit hat Vorrang. Nutze bei Kniebeuge und Bankdrücken die Ablagen des Power-Racks oder einen erfahrenen Spotter, der notfalls eingreift. Steigere die Last in kleinen Schritten und brich ab, sobald die Technik bricht – ein verfehlter Maximalversuch mit schlechter Form ist die häufigste Verletzungsquelle im Krafttraining. Für die reine Trainingsplanung ist die Schätzung aus einem submaximalen Satz fast immer die klügere und sicherere Wahl.
Grenzen der Schätzung
Die Formeln gehen von einem Satz bis zum technischen Versagen aus – also bis keine saubere Wiederholung mehr möglich ist. Brichst du vorher ab (oder gehst über die saubere Technik hinaus), stimmt die Schätzung nicht. Außerdem unterscheiden sich die Übungen: Bei Grundübungen wie Kniebeuge und Kreuzheben sind die Formeln zuverlässiger als bei kleinen Isolationsübungen, bei denen schon wenige Wiederholungen stark ermüden. Über etwa 10 Wiederholungen taugt die Schätzung nur noch als grobe Orientierung.
1RM im Trainingsverlauf nutzen
Dein 1RM ist kein fixer Wert, sondern wächst mit dem Training – gerade Einsteiger legen anfangs schnell zu. Statt es ständig zu testen, schätzt du es alle paar Wochen aus einem schweren Arbeitssatz neu und passt deine Trainingsgewichte über die Prozent-Tabelle an. So bleibt die Belastung im Zielbereich, ohne dass du dich an riskante Maximalversuche wagen musst. Für die faire Einordnung deiner Gesamtkraft über Gewichtsklassen hinweg nutze anschließend den Wilks- & DOTS-Rechner.
Bei welchen Übungen funktioniert die Schätzung?
Am zuverlässigsten sind die Formeln bei den großen Grundübungen mit vielen beteiligten Muskeln: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken. Hier verläuft das Verhältnis von Wiederholungen zu Last gleichmäßig und gut vorhersagbar. Auch deshalb sind diese Übungen die Basis jeder Maximalkraftplanung.
Bei kleinen Isolationsübungen wie Bizepscurls oder Beinstrecker ist die Schätzung ungenauer, weil kleine Muskeln schneller ermüden und die Technik bei hohen Lasten leidet. Auch maschinengeführte Übungen weichen ab. Nutze die 1RM-Schätzung daher vor allem für die Grundübungen – dort, wo Maximalkraft tatsächlich geplant wird, liefert sie die verlässlichsten Werte.
RIR und RPE: ohne Versagen schätzen
Du musst nicht zwingend bis zum kompletten Muskelversagen gehen, um dein 1RM abzuschätzen. Moderne Trainingssteuerung arbeitet mit RIR (Reps in Reserve, also wie viele Wiederholungen noch im Tank wären) oder RPE (gefühlte Anstrengung von 1–10). Ein Satz mit „2 RIR“ entspricht etwa einem RPE von 8 – du hättest noch zwei Wiederholungen geschafft.
Praktisch rechnest du die noch möglichen Wiederholungen einfach dazu: Wer 100 kg sechsmal bei 2 RIR bewegt, kalkuliert wie bei 8 Wiederholungen bis zum Versagen. Das schont Gelenke und Nervensystem, weil du nicht jeden Satz ausreizt, und liefert trotzdem eine brauchbare Schätzung. Für die meisten Trainingsziele ist das Training mit ein bis drei RIR sogar effektiver als ständiges Versagen.
- RIRReps in Reserve
- Wie viele Wiederholungen am Satzende noch im Tank wären. „2 RIR“ heißt: zwei saubere Wiederholungen hättest du noch geschafft.
- RPERate of Perceived Exertion
- Gefühlte Anstrengung von 1–10. Ein Satz mit 2 RIR entspricht etwa einem RPE von 8.
1RM steigern
Maximalkraft baust du vor allem im Bereich von 1–5 Wiederholungen bei 85–95 % des 1RM auf – kombiniert mit etwas Hypertrophietraining, das die Muskelmasse als Kraftbasis vergrößert. Progressive Überlastung ist der Schlüssel: Steigere Gewicht oder Wiederholungen über die Wochen systematisch, statt immer dasselbe zu heben.
Ebenso wichtig sind Technik und Regeneration. Saubere Bewegungsausführung erlaubt schwerere Lasten bei geringerem Verletzungsrisiko, und ausreichend Schlaf, Protein und Erholung lassen die Kraft überhaupt erst wachsen – Muskeln und Nervensystem passen sich in der Pause an, nicht im Training. Plane Arbeitsgewichte mit der Prozent-Tabelle und stütze den Aufbau mit genug Protein und passenden Kalorien.
Der Proteinbedarf-Rechner liefert die Eiweißmenge, die deine Kraft überhaupt erst wachsen lässt.
Der Kalorienbedarf-Rechner zeigt, wie viel Energie der Muskelaufbau braucht.
Häufige Fehler beim 1RM-Schätzen
Satz nicht bis zum VersagenBrichst du früher ab, wird das 1RM unterschätzt.
Bis zur letzten sauberen WiederholungDie Formeln setzen einen Satz bis zum technischen Versagen voraus.
Zu viele Wiederholungen nutzenÜber 10 Wiederholungen wird die Schätzung ungenau.
Satz mit 3–8 WiederholungenDieser Bereich liefert die beste Genauigkeit.
Technik aufweichenWer am Ende mit Schwung oder krummem Rücken „mogelt“, zählt Wiederholungen mit, die nicht sauber waren – das verfälscht das Ergebnis und ist riskant.
Nur saubere Wiederholungen zählenOhne Schwung, mit korrekter Technik bis zum letzten Rep.
Werte zwischen Übungen übertragenDein Bankdrück-1RM sagt nichts über dein Kniebeugen-Maximum.
Jede Übung einzeln testenJede Übung braucht ihren eigenen Test.
Für die Trainingsplanung reicht die Schätzung aus einem Satz mit 3–8 sauberen Wiederholungen – ein echter Maximalversuch ist nur selten nötig und gehört in erfahrene Hände.
Solltest du dein echtes Maximum testen?
Für die Trainingsplanung reicht die Schätzung aus einem Satz mit 3–8 sauberen Wiederholungen. Ein echter 1RM-Test gehört nur in erfahrene Hände – mit gründlichem Aufwärmen, Sicherung (Ablagen oder Spotter) und nicht zu häufig. Plane deine Trainingsgewichte stattdessen mit der Prozent-Tabelle und ergänze für deine Wettkampfwertung den Wilks- & DOTS-Rechner.
Der Wilks- & DOTS-Rechner ordnet deine Gesamtkraft über Gewichtsklassen hinweg ein.
Häufige Fragen
Verwandte Rechner
Wilks- & DOTS-Rechner
Kraftleistung fair übers Körpergewicht vergleichen.
FFMI-Rechner
Fettfreie Masse messen und Muskelaufbau einordnen.
Kreatin-Rechner
Deine Tagesdosis nach Körpergewicht.
Proteinbedarf-Rechner
Gramm pro Tag, abgestimmt auf dein Training.
Dieser Rechner liefert Richtwerte auf Basis veröffentlichter Formeln und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.